Полезно ли спать днем: польза и вред дневного сна
Существует множество различных точек зрения относительного того, полезно ли спать днем. Некоторые утверждают, что послеобеденная дремота помогает восстановиться, успокоиться, прийти в лад со своими эмоциями и даже повысить рабочую эффективность. Другие уверены: дневной сон сбивает биологические ритмы и портит рабочий настрой. Кто же прав?
Ответ прост — правы и те, и другие. Да, дневной сон однозначно полезен, но с соблюдением нескольких простых правил. Давайте разберемся во всем тонкостях, и концу сегодняшней статьи Вы точно решите для себя, стоит ли Вам спать днем, или лучше отказаться. Поехали!
В чем польза дневного сна?
Для начала следует развеять укоренившийся в обществе миф о том, что дневной сон – признак бездельников. Напротив, он исключительно полезен, и это научный факт. Спать днем любили многие успешные исторические личности. В качестве примера вспомним легендарного Уинстона Черчилля.
Полуденный сон не чужд и нашим знаменитым современникам. Пример – отечественный маркетолог Роман Масленников. По его утверждению, он выбрал для себя стезю предпринимательства во многом благодаря возможности выспаться днем, свободный график способствовал. К слову, его книга «Вся правда о дневном сне» именно об этом. Рекомендуем прочитать.
Пользу дневного отдыха доказали исследования ученых из Калифорнийского университета. За основу был взят опрос сотен респондентов, которые регулярно спят днем в течение 20 минут — именно это время для сна наиболее полезно. Каждый из них заполнил анкету, данные которой поступили в обработку лабораторией.
За границей подобное явление называется «power napping». Россияне же, повинуясь любви к кинематографической классике, именуют его «сном Штирлица». Последний, как известно, давал себе установку и пробуждался по «внутреннему будильнику».
Теперь к вопросу о пользе дневного сна. Настолько ли он хорош, как утверждают ученые? Ответ: однозначно да. Во-первых, концентрация внимания увеличивается на 30-50%. Во-вторых, растет работоспособность. К тому же, однозначно улучшается настроение и общее самочувствие. Краткая дрёма обеспечивает прилив энергии и снижает раздражительность.
Согласно медицинским исследованиям, дневной сон оказывает комплексное полезное воздействие на весь организм в целом. Он повышает проводимость нервной системы (на 15-20%), а также обостряет рефлексы. При регулярной практике снижается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Полезно ли спать днем тому, кто бодрствует по ночам, например, работает? Безусловно, но вовсе не обязательно. Однако если ночной сон непродолжителен по внешним причинам, это неизбежно налагает отпечаток на дневную деятельность. Активность снижается, а утомляемость растет. Потому спать днем не просто полезно, но даже необходимо.
Какое время дня подходит для сна?
Итак, с пользой дневного сна разобрались. Теперь возникает вполне резонный вопрос: сколько же нужно спать? Для расчета немаловажен фактор цикличности. Каждый цикл длится 1,5 часа и состоит из 4-х фаз. 2 фазы – быстрые (остальные 2 – по логике – медленные).
Фаза быстрого сна составляет всего 20 минут. В это время легко пробудиться. Если же спящий успел перейти в фазу медленного сна, пробуждение станет тяжелым. Такое состояние будет сопровождаться вялостью, плохим настроением и самочувствием до самого вечера.
Итак, если нестерпимо клонит в сон, следует позволить себе краткосрочный отдых в течение 15-20 минут, не более. Это – идеальный вариант.
Полный цикл составляет 1,5 часа. После него гарантировано великолепное самочувствие и бодрость.
Если проспать больше времени — цикл не завершится. Пробуждение после такого отдыха оставит длительное ощущение вялости и плохое самочувствие.
Влияние дневного сна на человеческий организм
Спать днем – великолепное средство вернуть бодрость и энергичность. Однако, как бы полезен ни был такой отдых — злоупотреблять не стоит. Если соблюдать описанное выше правило — спать не более 20 минут, то качество ночного сна не пострадает.
Отдых днем способен уберечь от «выгорания». Этот специфический термин принят как определение избыточной динамичности современной жизни. Люди постоянно куда-то бегут, спешат, находятся в состоянии нервного напряжения, следовательно, в стрессе. Однако стоит остановиться, дать себе отдых, и разрушительное действие на организм прекратится. Это поможет расслабиться, избавиться от негатива и восстановиться, что очень полезно, учитывая высокий ритм современной жизни.
Если регулярно спать днем, обострится слух, зрение и обоняние. Непременно повысится творческий потенциал. Почему? Все просто. Качественный отдых помогает мозгу расслабиться, рождая новые идеи.
Дневной сон (хотя бы трижды в неделю) исключительно полезен для сердечно-сосудистой системы. Риск возникновения заболеваний снижается на 40%. Такой отдых – отличное средство профилактики и борьбы с инфарктом.
Также нельзя не отметить пользу дневного сна для повышения производительности труда. Как отмечают специалисты, вторая половина дня – самое сложное время, когда продуктивность снижается. Восстановить показатели поможет короткий отдых.
Спать днем полезно, но не всем
Для некоторых категорий людей дневной сон может быть не полезен. Первая причина противопоказаний – возраст. С годами (после 40) часто проявляются проблемы с артериальным давлением и сердцем. Резкое пробуждение приводит к скачку давления, а значит, спать днем будет не полезно, а наоборот.
В дополнение могут развиться прочие патологические состояния, внешним признаком которым служит постоянная сонливость. Безусловно, причину нужно искать с помощью медиков. Возможно, это – проблема эндокринной системы. Потому нужно быть внимательным к себе и не рисковать.
Тем, кто страдает от бессонницы, днем лучше не спать. В противном случае ночное бодрствование обеспечено!
Следующее противопоказание – депрессия. Даже непродолжительная дремота в «неурочное время» способна усугубить состояние.
Во избежание нарушений биоритмов дневной сон должен продолжаться не более 1,5 часа.
Респонденты часто отмечают плохое самочувствие и разбитость после дневного сна. Однако связано это, как правило, с неправильно подобранным временем и длительностью «сиесты».
В какое время дня нужно спать и сколько?
Дневной сон продолжительностью более 20 минут не рекомендуется. Оптимальный промежуток – 13.00-15.00 (взрослые). Для восстановления жизненных сил, пожалуй, хватит 20-ти минут, а иногда и меньше. Черчиллю, по крайне мере, этого было вполне достаточно. Он отдыхал прямо в любимом кресле. Именно этого блистательного политика зачастую ставят в пример поклонники полуденной «сиесты».
Сомнологи (специалисты по проблемам сна) не считают сон у взрослых в дневное время обязательным. При этом, признают его полезным для укрепления иммунитета и повышения продуктивности. Также неизменно отмечают улучшение настроения и снижение влияния стрессовых состояний.
Ученые констатируют, что сон днем полезен. Однако продолжительность его не должна превышать 20 минут. Даже получасовой отдых способен нанести вред. Человек рискует перейти в глубокую фазу, а при резком пробуждении получить плохое самочувствие.
Специалисты отмечают, что сонливость – привычное состояние для большинства современных горожан.
Причин может быть множество:
— дефицит или плохое качество ночного сна;
— сменный рабочий график и прочее.
Все вышеуказанные факторы однозначно влияют на самочувствие. Потому 20-минутный дневной сон способен минимизировать вред, а также избежать усугубления проблем и даже нервных срывов.
Можно ли научиться пробуждаться через 20 минут? Да, для этого существуют некоторые полезные рекомендации. Например, выпивать перед отходом ко сну чашечку кофе или крепкого чая. Действие напитка начнется спустя примерно 20 минут, и организм проснется. Также можно выставлять будильник. Однако его сигнал неизменно ассоциируется с утренним стрессом, и об этом следует помнить. Потому желательно освоить специальные техники самостоятельного пробуждения.
Помните: если присутствует ничем не мотивированная сонливость, необходимо обратиться к специалисту сомнологу.
Полезные советы для тех, кто спит днем
Чтобы спать днем было действительно полезно, соблюдайте несложные правила:
- если сон предыдущей ночью был объективно недостаточным, позвольте себе подремать 40-60 минут. В некоторых случаях время можно увеличить до 90 минут (1 цикл);
- длительность «сиесты» при полноценном ночном отдыхе не должна превышать 30 минут. За это время произойдет «перезапуск» физиологических систем организма. Если после получаса вы «провалились» в глубокую фазу, быстрое пробуждение вызовет плохое самочувствие. Если отдых предыдущей ночью не был полноценным, сон днем может длиться 2 часа. Тщательно соблюдайте продолжительность фаз;
- — создайте комфортную обстановку для отдыха. Приглушите звук и свет. Как вариант – используйте беруши и маску для глаз. Спать в полной темноте наиболее полезно для выработки мелатонина.
- — выбирайте удобное место для сна. Ложиться на кровать сомнологи не рекомендуют, поскольку сон может стать крепким (рефлекторно). Наилучшая поза – полулежа. Удачные места – софа, автомобильное кресло и т.п. Также следует ослабить стесняющие элементы одежды;
- — оптимальное время дневной дрёмы у взрослых – не позднее 15.00. В эти часы организм особо нуждается в отдыхе. Более позднее засыпание способно привести к нарушению ночного сна;
- — учитывайте индивидуальные физиологические особенности. Если засыпание длительное, добавьте к общему времени ещё 15 минут. Только так вы сможете в полной мере ощутить, насколько полезно спать днем;
- — тем, кто испытывает сложности при пробуждении, необходимо заранее выпить чашечку крепкого чая или кофе;
- — после дневного сна очень полезно сделать короткую разминку, для улучшения кровообращения;
- — если преследует сонливость, взбодриться не выходит, и времени на отдых нет, все равно вздремните минут 10. Медики доказали, что даже такой краткий сон способен зарядить энергией на целый час! Вспомните свои студенческие годы. Наверняка, засыпали на лекциях, а потом чувствовали нахлынувшую свежесть и задор.
Резюме
Вывод очевиден — спать днем полезно, но недолго и в послеобеденное время. Не стоит всеми силами бороться с желанием заснуть. Это не только вредно, но и безрезультатно, поверьте.
Наши советы и умелый подход позволят чувствовать бодрость даже в отсутствие полноценного ночного отдыха. Если вы находитесь в людном месте, при ярком свете и в отсутствие оптимальных условий, воспользуйтесь непроницаемой маской для глаз. Отключитесь от происходящего вокруг. Пусть краткий сон подарит Вам здоровье и наслаждение.
источник
Можно ли выспаться «про запас» и еще 6 ответов на вопросы тех людей, чей режим сна оставляет желать лучшего
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
О том, что человеку требуется полноценный ночной отдых, все мы знаем. Как и о последствиях регулярного недосыпа: портятся настроение и внешний вид, усталость становится хронической, а иммунитет дает слабину. Но что еще, кроме постоянного дефицита сна, считается нарушением режима?
AdMe.ru разобрался в видах «сонных сбоев», их побочных эффектах и даже нашел способы сгладить некоторые из них.
1. «Перед важным мероприятием можно не спать?»
Кажется, что одна бессонная ночь не может нанести урона. Тем более когда причина отсутствия сна уважительная: надо доучить несколько билетов перед экзаменом, подготовиться к важному совещанию, запомнить речь для предстоящего выступления.
В действительности сон перед ответственным мероприятием просто необходим. Во время исследования 2015 года участники воспроизводили знания, полученные в течение дня, дважды: сразу и после полноценного ночного отдыха. Во втором случае им удавалось вспомнить намного больше из того, что они узнали накануне.
Эти результаты доказали: передача воспоминаний от кратковременного к долгосрочному хранению происходит как раз во сне. Так что, если завтра хотите помнить то, что выучили сегодня, стоит хорошенько выспаться.
2. «А если не надо ничего запоминать, то бессонная ночь не страшна?»
На самом деле даже один пропущенный ночной сон дает о себе знать. Ощущения и поведение слишком долго бодрствующего человека похожи на состояние алкогольного опьянения и даже на симптомы шизофрении.
В 2018 году ученые из Австралии и Нидерландов проанализировали предыдущие опыты своих коллег по лишению добровольцев сна. Результаты большинства исследований были схожи:
- Искажение восприятия, тревожность, раздражительность и временная дезориентация начинались в течение 24–48 часов без сна.
- За ними следовали зрительные галлюцинации и расстройство мышления через 48–90 часов и бредовые идеи через 72 часа.
- Потом симптомы и вовсе становились похожи на картину острого психоза, а на 3-й день без сна сообщалось уже о сенсорных и слуховых галлюцинациях.
К тому же бессонная ночь, как и хронический дефицит сна, могут быть причиной явления под названием «микросон». Такая «спячка» может продолжаться от доли секунды до полуминуты и особенно опасна, например, для водителей. В США «сонливое» вождение — причина примерно 10 % всех автомобильных аварий.
3. «Хорошо, но что делать, если ночи без сна не избежать? Может, получится выспаться заранее?»
А вот это хорошая идея! В исследовании 2009 года мужчин и женщин 18–39 лет разделили на две группы. В течение 1-й недели эксперимента одни спали по 10 часов, другие — по 7. Во 2-ю неделю все проводили во сне 3 часа в сутки и проходили тесты на внимательность, скорость реакции и тому подобное. Те, кто успел «запастись» сном, справлялись намного лучше.
На 3-м этапе все участники получали 5 ночей по 8 часов сна. Первой группе хватило всего одной ночи, чтобы восстановить среднюю скорость реакции до обычного уровня. При этом у членов второй группы наблюдались постепенные улучшения в течение всех 5 дней, но до оптимального уровня они так и не дошли.
Получается, что, «накопив» сон заранее, неприятные симптомы острого недосыпа можно свести к минимуму, как и срок восстановления. Только «запасаться» нужно правильно:
- Предположим, вам предстоит частично или полностью бессонная ночь. Нужно встретить близких, прибывающих ночным поездом. Или вы отправляетесь в отпуск на самолете, выполняющем ранний рейс, и следующий день вам захочется провести на прогулке с друзьями или загорая на пляже, а не под одеялом. Посчитайте, сколько часов сна вам будет недоставать, и распределите их на несколько предшествующих бессонной ночи дней.
- Добавляйте к вашему стандартному ночному отдыху по 1,5–3 часа. За это время организм успеет пройти 1–2 полных цикла сна. Или устройте себе дневной сон, в идеале — в промежутке с 13:00 до 15:00. Обратите внимание: вздремнуть полчаса не вариант, важны именно 90-минутные отрезки.
4. «А можно ли, наоборот, долгим сном в выходные компенсировать недостаток сна в будни?»
С одной стороны, исследование, результаты которого опубликовали в 2018 году, должно успокоить любителей такого субботне-воскресного «наверстывания». В течение 13 лет ученые наблюдали почти за 44 тыс. человек и анализировали вероятность преждевременной смерти.
- Она была выше у тех, кто ежедневно спал мало (5 часов и менее) или много (8 часов и более), по сравнению с теми, кто каждый день проводил во сне 6–7 часов.
- Но при чередовании длительности сна (короткий 5-часовой сон в будни сочетался с долгим 9-часовым в выходные) коэффициент смертности не отличался от показателя контрольной группы (тех, кто ежедневно спал по 7 часов).
Эти результаты могут свидетельствовать о положительном эффекте компенсационного сна. Однако сами ученые признают, что одного исследования для окончательного решения этого вопроса недостаточно.
С другой стороны, этот эксперимент — про далекую перспективу. А если думать не о «результате» (риске преждевременной смерти), а о процессе (качестве жизни здесь и сейчас)? При недосыпе в течение рабочей недели могут наблюдаться все те симптомы, о которых мы говорили выше: проблемы с памятью, низкая работоспособность, переменчивое настроение и так далее. Да и как проходят выходные? Долгий сон, а потом попытки второпях разобраться с накопившимися делами. И толком не остается времени на отдых, общение с близкими, любимое хобби.
Так что лучше постараться распределить сон более или менее равномерно по всем дням недели. Если это невозможно, то, конечно, стоит использовать компенсационные возможности сна выходного дня — в любом случае это лучше, чем недосыпать ежедневно.
5. «Вы что-то сказали про постоянный долгий сон. Спать много тоже плохо?»
Действительно, в упомянутом выше исследовании говорится, что риск преждевременной смерти был на 65 % выше у тех, кто всегда спал меньше 5 часов, и на 25 % выше у тех, кто регулярно спал более 8 часов в сутки.
Есть и отдельные работы, анализирующие именно долгий сон. Например, в 2018 году ученые из Японии и США выявили связь привычного ночного отдыха более 8–9 часов с увеличением вероятности инсульта, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и ожирения. Правда, исследователи отмечают: хотя они могут с уверенностью утверждать, что долгий сон повышает риск неблагоприятных последствий для здоровья, они пока не могут доказать, что именно он является главным фактором риска.
Так что ждем новых исследований, но на всякий случай стараемся не спать ежедневно больше 8–9 часов.
6. «Если работать ночью и спать 8 часов днем, последствий для здоровья не будет?»
К сожалению, наш организм практически не может полностью приспособиться к сбитому суточному режиму.
Ученые утверждают, что только 25 % работников ночных смен удается адаптироваться существенно, а менее 3 % адаптируются полностью (выработка гормона мелатонина, который играет ключевую роль в регуляции сна, у них на пике во время дневного сна). У всех остальных так и не получается подстроить свои биологические ритмы под график. Свежее исследование, результаты которого опубликовали в начале 2019 года, предполагает также, что ночные работники имеют более низкий уровень антиоксидантной защиты.
Если вы, например, фрилансер, считающий себя отъявленной совой и по собственному желанию работающий ночью, попробуйте все же скорректировать режим на более удобный для вашего организма. Поначалу будет непривычно и дискомфортно, но, скорее всего, со временем вы заметите, что ваши продуктивность и настроение повысятся.
Если это необходимость (любимая/ высокооплачиваемая /интересная (нужное подчеркнуть) работа в ночную смену, менять которую вы не хотите) — обманывайте организм. Американские ученые, ориентируясь на результаты своего исследования, для улучшения адаптации советуют такие приемы:
- Больше света в рабочее время: если в кабинете тусклое освещение, периодически включайте свет на полную мощность или выходите в помещения, где свет яркий, хотя бы ненадолго.
- Меньше света на пути домой: можно использовать темные солнцезащитные очки, не стоит заходить по дороге в ярко освещенные супермаркеты.
- Максимальная затемненность и тишина дома: купите шторы, не пропускающие дневной свет, или надевайте маску для сна, используйте беруши.
7. «Почему, когда ночной сон долгий, но прерывистый, наутро ощущение будто вообще не спал?»
Действительно, частые пробуждения даже в течение полноценного по времени ночного сна ощущаются нашим организмом так же, как очень короткий сон.
Это подтверждает исследование 2014 года, в котором ученые решили сравнить последствия 8-часового фрагментированного сна (4 пробуждения с 15-минутными бодрствованиями) и 4-часового непрерывного сна. Добровольцы из обеих групп делали много ошибок в тестах на внимание, у них наблюдались повышенная усталость и спутанность сознания, снижение бодрости и депрессивное настроение. При этом не было никаких существенных различий между результатами двух групп.
Поэтому важно сократить поводы для незапланированных пробуждений среди ночи:
- Лечите храп, если он не дает крепко спать. При этом не думайте, что храп мешает кому-то одному: нередко от громкого рокота просыпается сначала «сосед» по кровати, а потом тормошит и храпящего. В итоге не высыпаются оба.
- Старайтесь не засыпать под фильм или сериал: велик риск, что проснетесь среди ночи из-за громкой рекламы или яркого света экрана.
- А вот молодым родителям, похоже, остается только смириться с ночными пробуждениями. Даже совместный сон с малышом, который некоторые советуют в таких случаях, не является панацеей. С одной стороны, длительность пробуждений обычно сокращается (как минимум, не надо вставать с кровати и идти к ребенку в другую комнату), с другой стороны — их частота нередко возрастает (каждое кряхтение ребенка под боком может будить родителей). Если возможно, постарайтесь хотя бы делить пробуждения на двоих: сегодня ночью основное «дежурство» на маме, а завтра — на папе.
А какие проблемы со сном беспокоят вас? Как вы с ними боретесь?
источник
К чему приводит недостаток сна
Некоторые мечтают о том, что скоро изобретут пилюли, которые заменят нам сон и мы сможем творить без перерывов. Но пока таких пилюль нет, многие продолжают жертвовать часами сна ради работы, так как не совсем понимают, каков будет финальный счет, который выставит нам наше здоровье. В этой статье узнаем о том, чем нам грозят бессонные ночи!
Сколько часов сна в среднем необходимо человеку для того, чтобы действительно отдохнуть? Количество часов колеблется от 6 до 8 в сутки — этого времени должно быть вполне достаточно для того, чтобы человек смог работать и дальше, без вреда для своего здоровья. Но если вы постоянно недосыпаете, это чревато серьезными последствиями, начиная от легкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии, и заканчивая более серьезными проблемами — болезнями сердца и повышенным риском заработать сахарный диабет.
Неприятные симптомы могут появиться уже после первой ночи недосыпания. Чем еще грозит плохой сон? В Huffington Post решили разобраться в этом более подробно.
Некоторым гениальным людям сон был практически не нужен, и они не страдали без его отсутствия. К примеру, Леонардо да Винчи было достаточно всего 1,5-2 часа сна в день, Николе Тесла — 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал с промежутками в сумме около 4-х часов. Вы сколь угодно можете причислять себя к гению и считать, что если вы будете спать 4 часа в сутки, успеете сделать гораздо больше, но ваш организм может быть с вами не согласен, и после нескольких дней мучений начнет саботировать вашу работу, хотите вы этого, или нет.
Инфографика
Что происходит с организмом после одного дня недосыпания
Вы начинаете переедать. Итак, если вы мало или плохо спали хотя бы одну ночь, вы чувствуете себя более голодным, чем после стандартного сна. Исследования показали, что недостаток сна провоцирует аппетит, а также выбор более калорийных, с повышенным содержанием углеводов, и не совсем здоровых продуктов.
Ухудшается внимание. Из-за сонливости у вас ухудшается внимательность и реакция, а это, в свою очередь, может привести к аварийным ситуациям на дороге или на производстве (если вы работаете руками или являетесь врачом или водителем, что еще хуже). Если вы спите 6 или меньше часов, риск возникновения несчастных случаев на дороге с вашим участием повышается в три раза.
Ухудшается внешний вид. Синяки под глазами после плохого сна — не самое лучшее украшение. Сон полезен не только для вашего мозга, но и для вашей внешности. Небольшое исследование в журнале SLEEP, опубликованное в прошлом году, показало, что те, кто спит меньше, кажутся людям менее привлекательными. А исследования, проведенные в Швеции, также показали связь между быстрым старением кожи и отсутствием нормального сна.
Повышается риск подхватить простудные заболевания. Полноценный сон является одним из строительных блоков иммунной системы. Исследование, проведенное в Университете Карнеги-Меллона, показало, что сон менее 7-ми часов в день повышает ваш риск заболеть в три раза. Более того, специалисты клиники Майо поясняют, что во время сна в организме вырабатывается особые белки — цитокины. Некоторые из них помогают поддерживать крепкий сон, а уровень некоторых нужно повышать для защиты организма, когда у вас инфекция или воспаление, или когда у вас стресс. В результате недосыпания выработка этих защитных цитокинов понижается и вы болеете дольше.
Вы рискуете получить микроповреждения мозга. Недавнее небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами и опубликованное все в том же журнале SLEEP, показало, что даже после одной ночи недосыпания мозг теряет часть своей ткани. Это можно обнаружить благодаря измерению уровня двух молекул в крови, повышение которого обычно сигнализирует о том, что мозг был поврежден.
Конечно, это всего лишь небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами — не такая уж и большая выборка. Но как вы можете быть уверенными в том, что вас это не коснется?
Вы становитесь более эмоциональными. И не в лучшую сторону. Согласно исследованиям, проведенным в 2007 году в медицинских школах Гарварда и Беркли, если вы мало спите, эмоциональные зоны мозга становятся реактивными более чем на 60%, то есть вы становитесь более эмоциональными, раздражительными и взрывоопасными. Дело в том, чтоб без достаточного количества сна наш мозг переключается на более примитивные формы деятельности и не в состоянии нормально управлять эмоциями.
У вас могут появиться проблемы с памятью и концентрацией. К проблемам с внимательностью добавляются проблемы с памятью и концентрацией. Вам становится тяжело концентрироваться на выполнении поставленных задач, а также ухудшается память, так как сон участвует в процессе консолидации памяти. Так что, если вы мало спите, запоминание нового материала будет даваться вам все труднее и труднее (в зависимости от запущенности вашей ситуации).
Что происходит с организмом, если вы будете мало спать в долгосрочной перспективе
Предположим, что у вас экзамен или срочный проект, и вам просто необходимо сократить количество своего сна до минимума, чтобы все успеть. Это допустимо в коротких промежутках, просто старайтесь не садиться за руль и заранее предупредите всех, что очень устали и можете реагировать немного неадекватно, в эмоциональном плане. После сдачи экзамена или окончания проекта вы отдохнете, выспитесь и снова вернете себе прежнюю форму.
Но если ваша работа делает так, что стандартное время вашего сна из 7-8 часов снизилось до 4-5, нужно серьезно задуматься о том, чтобы сменить либо подход к работе, либо саму работу, так как последствия постоянной нехватки сна гораздо более печальные, чем простая нервозность или синяки под глазами. Чем дольше вы поддерживаете такой нездоровый режим, тем выше цена, которую ваш организм заплатит за это.
Повышается риск получения инсульта. Исследования, опубликованные в журнале SLEEP в 2012 году, показали, что недосыпание (менее 6 часов сна) для людей старшего возраста повышает риск получения инсульта в 4 раза.
Повышается риск заработать ожирение. Простое переедание из-за недостатка сна в течение одного или двух дней — это просто цветочки по сравнению с тем, что с вами может случиться, если постоянное недосыпание станет вашим стандартным режимом. Как уже говорилось в предыдущем разделе, недостаток сна провоцирует повышение аппетита и, конечно же, приводит к постоянным ночным перекусам. Все это вместе трансформируется в лишние килограммы.
Увеличивается вероятность возникновения некоторых видов рака. Конечно, он не появится просто потому, что вы мало спите. Но плохой сон может спровоцировать появление предраковых образований. Так, в результате исследования, проведенного среди 1240 участников (была проведена колоноскопия), у тех, кто спал меньше 6 часов в сутки на 50% возрастает риск появления колоректальной аденомы, которая со временем может превратиться в злокачественное образование.
Увеличивается вероятность развития сахарного диабета. В ходе исследования, проведенного в 2013 году Центром по контролю и профилактике заболеваний, было выявлено, что слишком малое (и слишком большое!) количество сна связано с повышением риска появления многих хронических заболеваний, в том числе, и сахарного диабета. Это связано с тем, что недостаток сна, с одной стороны, приводит к риску ожирения, а с другой — снижается чувствительность к инсулину.
Увеличивается риск сердечных заболеваний. Harvard Health Publications сообщает, что хроническое недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом. Исследования, проведенные в 2011 году в Медицинской Школе Уорвика, установили, что если вы спите менее 6 часов в сутки и сон проходит с нарушениями, вы получаете «бонус» в виде возросшей на 48% вероятности умереть от болезней сердца и на 15% — от инсульта. Засиживание допоздна или до утра на протяжении долгого периода — это бомба замедленного действия!
Уменьшается количество сперматозоидов. Этот пункт касается тех, кто все еще хочет познать счастье отцовства, но пока откладывает, так как занят накоплением наследства. В 2013 году в Дании среди 953 молодых мужчин было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у парней с нарушениями сна концентрация сперматозоидов в сперме на 29% меньше чем у тех, кто спокойно спит стандартные 7-8 часов в сутки.
Увеличивается риск преждевременной смерти. Исследования, во время которых на протяжении 10-14 лет оценивалось 1741 мужчин и женщин, показали, что мужчины, которые спали менее 6 часов в сутки, увеличивают свои шансы умереть преждевременно.
Все это были данные, полученные во время исследований. Но, как мы знаем, в нашем противоречивом мире данные исследований могут быть абсолютно противоположными. Сегодня мы можем прочесть о том, что новые волшебные таблетки спасут нас от всех болезней, а завтра уже может выйти статья о том, что другие исследования показали абсолютно противоположные результаты.
Вы можете верить или не верить в долгосрочные перспективы постоянного недосыпания, но вы не можете отрицать тот факт, что если вы мало спите, то вы становитесь раздражительными и невнимательным, плохо запоминаете информацию и вам даже страшно смотреть в зеркало. Поэтому давайте щадить себя и спать хотя бы 6 часов в сутки для себя, любимого, хотя бы в краткосрочной перспективе.
источник
Дневной сон: все за и против
Для большинства людей рабочий день длится с утра до вечера без перерывов на сон – достаточно час-полтора спокойного отдыха в качестве перерыва в работе. Но иногда спать хочется нестерпимо и самый лучший вариант – прилечь на 20-30 минут. Зачастую это превращается в привычку и ежедневную необходимость, и в таких случаях возникают вопросы: полезен ли дневной сон для организма, и нужно ли с ним бороться.
Виды сна
Весь процесс отдыха делится на фазы – ортодоксальную и парадоксальную. Ортодоксальная или медленноволновая характеризуется такими признаками как:
- Полное физическое расслабление;
- Ускорение процессов регенерации;
- Поверхностное редкое дыхание;
- Глубокий сон;
- Сложное пробуждение.
Парадоксальная фаза так же имеет свои особенности, причем они сильно отличаются от характеристик длинноволнового отдыха. К основным из них относят:
Во время ортодоксальной фазы происходит физическое восстановление организма, а парадоксальная отвечает за обработку поступившей за день информации. В процессе быстроволнового отдыха выполняется «отсеивание» ненужных данных и перенаправление ценных сведений в долгосрочную память.
В течение ночи фазы сменяют друг друга, продолжительность каждой из них изменяется, поэтому только при полноценном отдыхе организм восстанавливается и подготавливается к эффективной работе на следующий день. Если же сон краткосрочный, самочувствие проснувшегося будет напрямую зависеть от фазы, на которую пришлось пробуждение, а также от количества пройденных периодов сна.
Польза и вред дневного отдыха
Процессы, происходящие в организме во время сна, до сих пор полностью не изучены, поэтому дневной отдых является частой темой для дискуссий ученых и простых людей. В некоторых странах компании практикуют кратковременный сон сотрудников в течение рабочего дня наподобие «тихого часа» в детском саду, поскольку это позволяет повысить общую эффективность работы. Но не все знают, как именно сказывается такой перерыв на организме.
Достоинства
Полезен ли дневной сон – это вопрос, на который нет однозначного ответа, поскольку процесс имеет свои достоинства и недостатки. Но особенно остро вопросы качества сна в течение дня волнуют людей в пожилом возрасте, поскольку они быстро устают и ложатся вздремнуть, чтобы пополнить силы. Оказывается, есть множество полезных моментов в «тихом часе» для людей любого возраста:
- Значительно уменьшается сонливость;
- Повышается концентрация внимания;
- Улучшается общая реакция;
- Работоспособность становится выше.
На отдельные системы организма отдых днем оказывает особенное влияние.
Действие на мозг
Легкая дремота соответствует парадоксальной фазе сна, в течение которой мозг избавляется от ненужной информации, полезные сведения усваиваются и структурируются. Чтобы улучшить мозговую активность следует поспать не менее 15 и не более 40 минут – этого времени достаточно, чтобы улучшить концентрацию внимания и вернуться к работе с новыми силами.
Действие на нервную систему
С утра в организме накапливается гормон стресса, что негативно сказывается на нервной системе. В результате к вечеру появляется раздражительность, нервозность, ухудшается настроение. Кратковременный отдых позволяет сбросить нервную нагрузку или хотя бы существенно ее снизить, поэтому стабильность нервной системы к вечеру не нарушится.
Действие на сердечнососудистую систему
Профессиональные медицинские исследования показали, что дневной сон несколько раз в неделю снижает риск возникновения патологий сердечнососудистой системы на 40%. Такой отдых особенно актуален для людей с предрасположенностью к инфаркту и другим заболеваниям сердца.
Недостатки
Очень важно понимать, что именно привело к необходимости организовывать перерыв в рабочее время. Для некоторых людей это вынужденные ранние подъемы, для других – недостаток ночного отдыха. В ряде случаев принимаемые лекарства от какого-либо заболевания вызывают сонливость. Но, как правило, врачи предупреждают о таком побочном эффекте и определяют методы борьбы с ним, или же назначаю другую терапию. Беспокойство стоит проявлять только в том случае, если видимых причин повышенной дневной сонливости нет – чрезмерная утомляемость может быть симптомом заболевания.
Сам по себе сон в обеденное время может принести вред, только если спать более двух часов. Подобный сбой распорядка дня приводит к ряду негативных последствий:
- Ночная бессонница;
- Головная боль;
- Вялость;
- Рассеянность сознания;
- Плохое настроение;
- Повышение артериального давления.
Может ли дневной сон быть симптомом болезни
Перерывы на отдых в рабочее время, не обусловленные видимыми причинами, действительно могут свидетельствовать о наличии заболевания. Чаще всего сонливость появляется у старых людей как признак Альцгеймера. Независимо от возраста диагностируют такие недуги как:
При беременности необходимость в дополнительном сне – это нормальное явление, обусловленное привыканием организма к новому состоянию и повышенной утомляемостью на фоне гормональной перестройки.
Отдых днем у взрослых
Для людей разного возраста правила дневного отдыха различны. Так, например, распорядок сна ребенка претерпевает множество изменений в первые годы жизни, а пожилым людям следует основывать общую продолжительность сна на собственном самочувствии и предписаниях лечащего врача. Для здоровых взрослых людей существует общий список рекомендаций по правильной организации отдыха днем.
Правила сна
Для того чтобы взбодриться в рабочий перерыв достаточно следовать всего нескольким правилам:
- Организация отдыха в одно и то же время, но не позднее 15:30;
- Продолжительность сна не менее 15 минут и не более 2 часов;
- Установка будильника, чтобы проснуться вовремя.
Качество отдыха будет зависеть от того, как он организован. Лучше всего прилечь на удобную кровать, но если это невозможно, то подойдет кресло или диван. А вот от перерыва более четверти часа, положив голову на стол, лучше отказаться, так как есть риск проснуться с затекшей шеей и болью в мышцах.
Сколько можно спать
Исследования показывают, что эффективнее всего сон продолжительностью 1,5 часа с момента засыпания – за это время проходит полный цикл ортодоксальной и парадоксальной фаз, поэтому организм успевает восстановиться и физически, и психологически. Чтобы не ошибиться в расчетах, 10-15 минут берут на засыпание и пробуждение, и в результате получается, что идеальное время для отдыха днем 1 час 45 минут.
Конечно же, строго установленный обеденный перерыв в 1 час продлять никто не будет, поэтому можно постараться уложить свой сон только в одну парадоксальную фазу. Для этого потребуется не более 20-30 минут. Даже если по каким-то причинам уснуть не удастся, меньшая продолжительность отдыха никак не скажется на самочувствии.
Отдых днем у детей
С момента рождения дети спят днем до достижения 6-7 лет. Сон в дневное время необходим для нормального физического развития, запоминания информации и становления нервной системы. Из-за большого количество новых данных организм ребенка испытывает перегрузку, поэтому дети, отказавшиеся от «тихого часа» часто устраивают истерики к вечеру.
Нормы сна по возрасту
В первый год жизни перерывы между сном и бодрствованием определяются режимом кормления и временем суток. В первый месяц на 1-1,5 часа бодрствования приходится 2-3 часа сна. К году эти значения сильно преобразуются – продолжительность дневного сна составляет от 3,5 до 4,5 часов, а ночью малыши спят еще около 10 часов.
К двум годам длительность дневного отдыха постепенно сокращается, пока не достигает 1-2,5 часов. Организм ребенка самостоятельно регулирует норму сна в соответствие с количеством полученной информации, скоростью развития нервной системы и степенью усталости. После достижения двухлетнего возраста наличие «тихого часа» и его продолжительность определяются индивидуальными биоритмами. Некоторые малыши полностью отказываются от перерыва к 3-4 годам, а другие сохраняют его даже в начальной школе.
Кому нельзя спать днем
Каждый организм индивидуален, поэтому многие люди комфортно себя чувствуют и без дневного сна, а другим необходим послеобеденный перерыв. Нередки случаи, когда в дневные часы восполняется недостаток сна ночью. Однако если желания прилечь не возникает, заставлять себя не надо.
Кроме этого не рекомендуется делать перерыв в бодрствовании при следующих патологиях:
Пожилым людям дневной сон рекомендуется при плохом ночном отдыхе, при риске инсульта или инфаркта.
Методы борьбы с сонливостью
Несмотря на всю пользую непродолжительного отдыха в дневные часы, не всегда можно включить сон в расписание. Есть ряд эффективных способов побороть внезапную сонливость:
- Умеренное питание в течение дня;
- Пить достаточное количество воды;
- Во время работы за компьютером отводить взгляд от монитора вдаль каждые 20-30 минут;
- По возможности организовать непрерывный приток свежего воздуха или же выходить на улицу каждые два часа на 5-10 минут.
Когда взбодриться нужно срочно, поможет бодрая музыка и физическая активность, например, можно сделать зарядку или потанцевать.
Борясь со сном в дневное время, надо обязательно учитывать потребности организма. Для кого-то отдых в 20-30 минут это необходимость для того, чтобы до конца дня сохранять хорошую производительность. Лучший способ обрести бодрость и хорошую концентрацию – дать организму немного отдохнуть и набраться сил.
источник