В чем заключается гигиена сна

Понятие о гигиене сна и полезные рекомендации для ее поддержания

Здоровье и сон – неразделимые явления. Качественный ночной отдых – залог активной жизнедеятельности и эффективный способ снятия физического и умственного напряжения. Чтобы понять всю важность этого процесса, достаточно упомянуть, что в средневековье людей пытали лишением сна. В течение всего нескольких суток человек слабел, терял ориентацию, становился неадекватным и постепенно сходил с ума. Для обеспечения здорового и полноценного сна, люди прибегают к помощи медикаментов, но часто для решения проблемы достаточно лишь соблюдать правила гигиены сна.

Сон и здоровье как взаимозависимые понятия

Влияние сна на здоровье любого человека поистине неоценимо. Он считается физиологической защитой, одним из доступных способов лечения различных недугов. Врачи не зря советуют больным людям больше спать и набираться сил.

В период отдыха организм претерпевает изменения жизнедеятельности, которые заключаются в уменьшении расхода энергии, восстановлении нормального функционирования систем, испытывающих в течение дня значительные перегрузки. Сон снимает физическое и умственное переутомление, предупреждая истощение нервных клеток, и повышает защитные функции организма. Любому взрослому человеку, который не испытывает проблем со здоровьем, в сутки необходимо спать 7-9 часов, а ребенку – еще больше.

Гигиена сна и все, что с нею связано

Здоровье оказывает огромное влияние на продолжительность жизни. Важную роль в его сохранении играет полноценный ночной отдых, которого можно достичь с помощью соблюдения определенных правил. Гигиена сна предусматривает:

  • засыпание и пробуждение в одно и то же время, чтобы не нарушать биологический ритм;
  • тишину, покой и темноту в спальне;
  • умеренное питание, особенно в вечерние часы, что способствует похудению;
  • отстранение от проблем и переживаний ушедшего дня.

Восстановление в ночное время суток

Польза ночного сна заключается еще и в сохранении активности определенных физиологических процессов, которые протекают именно в этот период:

  • обработка информации;
  • смена фазы, позволяющая мозгу отдыхать;
  • синтезирование гормона роста;
  • полное расслабление мышечной системы;
  • улучшение половой функции;
  • обновление клеток кожи и ее омоложение;
  • укрепление иммунитета.

Критерии и последствия плохого сна

Хороший сон является залогом здоровья. Его недостаток или неудовлетворительное качество способно привести к ухудшению самочувствия на целый день и опасным для организма последствиям:

  • постоянные головные боли;
  • повышенная утомляемость;
  • появление шума в ушах;
  • развитие гипертензии;
  • снижение работоспособности;
  • потеря интереса к окружению;
  • снижение аппетита;
  • ослабление иммунной защиты;
  • обострение хронических заболеваний.

Плохо выспавшийся человек становится нервозным, раздражительным и даже агрессивным. Периодически эти качества сменяются вялостью, заторможенностью и апатией. У ребенка, который не отдыхает полноценно, начинают возникать проблемы с освоением учебного материала, коммуникабельностью, появляются болезни. При этом у людей наблюдается резкое снижение качества жизни, а, зачастую, и ее продолжительности.

Гигиена сна как важнейшее условие полноценного отдыха

Наука, изучающая аспекты здорового сна, считается относительно молодой. Впервые этой проблемой ученые заинтересовались в конце 19 столетия, но современные представления были сформированы лишь полвека назад на основании сложной исследовательской деятельности и получении данных биоэлектрической активности головного мозга в различных промежутках сна.

Соблюдая правила здорового отдыха, человек получает несомненные преимущества для своего полноценного существования.

Учимся спать правильно

Чтобы научиться быстро засыпать, и пробуждаться бодрым и спокойным, необходимо соблюдать памятку, кратко отражающую все советы по обеспечению полноценного сна. Правильная подготовка, рекомендуемая специалистами, должна входить в привычку так же, как и ритуал пробуждения (умывание, чистка зубов, принятие душа).

Подготовка ко сну

С точки зрения психологии, засыпание считается пассивным процессом, поэтому важно оставить все свои проблемы за порогом спальни. Надо поддерживать ровное эмоциональное настроение, достичь которого можно с помощью определенного ритуала.

  1. Принять душ или успокаивающую ванну с лавандой, хмелем, валерианой, мелиссой (если нет противопоказаний).
  2. Выпить чашку чая с мелиссой или стакан молока с медом.
  3. Сделать питательную маску (для женщин).
  4. Находясь в постели, включить расслабляющую музыку или звуки природы (шум леса, морского прибоя).

Здоровый ужин

Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Такой режим позволяет не нагружать желудок на ночь и в то же время не оставлять организм голодным. Блюда должны быть легкими и содержать большое количество белка. Непосредственно перед сном также можно что-то съесть. Для этого отлично подойдет банан, яблоко или стакан теплого молока с медом. Напиток не только устранит чувство голода, но и поможет быстрее и крепче заснуть.

Подходящий настрой

Одной из действенных методик быстрого засыпания считается аутотренинг, проводимый ежедневно. Несложные ассоциативные упражнения помогают восстановить психоэмоциональное равновесие и быстро уснуть, к ним относят «Пляж», «Шар», а также известную всем гимнастику «Дыхание на 10 счетов», «Дыхание сна». Достичь полного расслабления поможет техника скорого засыпания от представителей спецслужб.

Уютное место для сна

Для обеспечения здорового продолжительного отдыха большое значение имеют комфортные условия в спальне и правильно подобранные аксессуары для сна. Сомнологи советуют обратить внимание на следующие рекомендации.

Спальное место. Пространство, где человек постоянно отдыхает, должно максимально отвечать условиям гигиены. Для этого необходимо подобрать в меру упругий матрас (если есть возможность, приобрести ортопедический) и подушки. Их может быть несколько: под голову, ноги, спину, шею. Кровать следует выбирать просторную, чтобы партнеры (у супружеских пар) чувствовали себя комфортно и максимально расслабленно. Это касается и выбора одеял: каждому человеку следует иметь свой индивидуальный аксессуар.

Постельные принадлежности. Комплекты для сна, в том числе и одежда, следует приобретать с большим вниманием. Предпочтение нужно отдавать натуральным тканям, избегая дешевой синтетики. Ночные сорочки или пижама должны быть свободными, не сковывать движения и не ограничивать простора, а также позволять телу дышать.

От правильного выбора положения тела на постели зависит качество и продолжительность ночного отдыха. Люди предпочитают спать по-разному – на животе, боку, спине, но для здоровья наиболее полезной и безопасной считается именно последняя.

Популярными, хотя и не безвредными, являются положения:

Длительность отдыха

Одной из важных составляющих нормального состояния организма считается здоровый сон. От его продолжительности и качества зависит, насколько бодрым и отдохнувшим будет чувствовать себя мужчина, женщина или ребенок. Для этого человек должен спать положенное ему время, выполняя одновременно рекомендации сомнолога. В зависимости от возраста индивида продолжительность ночного отдыха изменяется, что наглядно отражено в таблице.

Возраст Норма ночного сна
Минимальная продолжительность Наиболее подходящий вариант Верхний предел
Младенец 11-13 14-17 17-19
Грудничок 10-11 12-15 16-18
Бегунок 9-10 11-14 15-16
Ребенок 8-9 10-13 14
Школьник 7-8 9-11 12
Подросток 7 8-10 11
Юноша 6 7-9 10-11
Взрослый 6 7-9 10
Пожилой 5-6 7-8 9

Факторы, разрушающие сон

Если отдых стал беспокойным и возникли проблемы с засыпанием, то следует обратить внимание на воздействие внешних факторов, и по возможности устранить их. Наиболее распространенными причинами плохого сна врачи называют следующие.


Использование современных гаджетов. Зависание в социальных сетях, просмотр передач, возбуждающих нервную систему, оказывает негативное влияние на выработку мелатонина, гормона сна. За 1,5-2 часа следует прекратить пользоваться гаджетами, лучше включить расслабляющую спокойную музыку.

Употребление возбуждающих продуктов. Немного шоколада перед телевизором, чашка крепкого чая или кофе – и бессонница проявится во всей красе. Все эти вкусности содержат такой компонент, как кофеин, который отвечает за тонус и бодрость организма. Поэтому люди, испытывающие проблемы с засыпанием, должны ограничить их употребление во второй половине дня.

Вредные привычки. Излишне напоминать, что крепкий алкоголь и никотин губительно действуют на состояние нервной и любой другой системы организма мужчины. Но если пьет и курит женщина, то быстро теряет молодость и красоту. Некоторые используют данные продукты, как успокоительные и легкие снотворные средства, но плохое самочувствие и снижение качества ночного отдыха – не слишком достойная плата за сомнительное удовольствие.

Плотный ужин и обильное питье. Активный переваривание пищи во время сна не позволяет организму полностью расслабиться, а частое пробуждение из-за похода в туалет способны усугубить этот процесс. Сонливость и вялость станут итогами беспокойной ночи и кошмарных сновидений.

Конфликты и ссоры. В любой семье случаются размолвки, но выяснение отношений «на ночь, глядя» способны не только привести к бессоннице, но и вызвать перевозбуждение нервной системы. Стрессы, обиды, кипящие эмоции вызывают ухудшение самочувствия (давление, тахикардия, сердечная и головная боль).

Несоблюдение правил гигиены сна. Игнорирование советов сомнологов, дневной сон, также играют отрицательную роль в нормализации процесса, и формировании комфортного ночного отдыха.

Заключение

Результатом хорошего самочувствия человека и его здоровья является полноценный ночной отдых. Соблюдение правил гигиены сна поможет забыть о бессоннице и просыпаться бодрым и полным сил. Вечер – это завершение прожитого дня. Каким бы трудным он ни был, закончить его нужно с удовольствием.

источник

Правила гигиены сна для детей и взрослых

Гигиена сна – это комплекс мероприятий, следование которым необходимо, чтобы обеспечить полноценный отдых организму. Они тесно связаны с правильным режимом дня, здоровым образом жизни, физической активностью и прочими сферами человеческой жизнедеятельности. Соблюдение рекомендаций по улучшению сна требует дисциплины и самоорганизации.

Гигиена отдыха и сна

Чтобы человек хорошо высыпался, а его организм отдыхал во время сна, чтобы не мучиться бессонницей, а утром не просыпаться разбитым и с головной болью, нужно придерживаться нескольких простых правил.

  1. Соблюдение режима. Просыпаться и ложиться спать нужно в одно и то же время. Это правило нужно соблюдать не только в будние дни, но и в выходные или в отпуске. Лучше всего отправляться спать в 23-24 часа, когда приходится пик выработки мелатонина – гормона сна. Невыполнение грозит головной болью, об этом знают не только любители поспать подольше в выходной день, но и поклонники ночного образа жизни, с трудом просыпающиеся рано утром.
  2. Отказ от тонизирующих веществ. Это кофе, черный шоколад, энергетические и газированные напитки, черный чай, какао. Лучшими напитками перед сном станут теплое молоко с медом или травяной чай с мятой или ромашкой.
  3. Сокращение потребления сигарет и алкоголя. Не рекомендуется курить в течение четырех часов перед сном из-за тонизирующего воздействия никотина. Алкогольные напитки следует употреблять за два часа до отдыха, в противном случае они вызывают храп, нарушают нормальный сон, и организм не может полноценно отдохнуть в течение ночи.
  4. Сбалансированное питание. Переедание на ночь отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Не нужно ложиться спать голодным, но ужин должен быть легким и за 2-3 часа до сна. На ночь можно съесть яблоко либо выпить стакан кефира или теплого молока.
  5. Дневной сон. Спать днем, если есть потребность, следует не дольше 30 минут. Более длительный отдых станет причиной бессонницы вечером.
  6. Занятия спортом или закаливание следует завершать за 3-4 часа до сна, чтобы организм успокоился и подготовился к отдыху.
  7. Комфортное спальное место. Окна следует закрыть плотными шторами, потому что спать в темноте полезнее. В комнате должна быть комфортная температура, перед отдыхом помещение рекомендуется проветрить, чтобы обеспечить легкое засыпание и здоровый сон.
  8. Правильная подготовка ко сну. Вечером у человека должен быть собственный ритуал, настраивающий организм на отдых. Это может быть чтение, прослушивание музыки или звуков природы, принятие теплой ванны с расслабляющими травами, легкий массаж, ароматерапия.
  9. Расслабление организма перед сном. Перед тем как лечь в кровать, следует расслабиться и перестать размышлять о предстоящих событиях, составлять планы на день, обдумывать и решать проблемы. Нужно отложить все заботы на следующий день, ведь обеспокоенность порождает бессонницу.

Если в течение получаса не получается уснуть, не стоит мучить организм. Нужно встать и найти спокойное занятие, например, почитать книгу или послушать музыку. Это поможет расслабиться и настроиться на отдых. Вернуться в кровать можно лишь тогда, когда захочется спать.

Признаки плохой гигиены сна

Если человек не высыпается, это говорит о том, что его организм не отдыхает за ночь. Это свидетельствует о плохой гигиене сна. В этом случае необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Прием пищи на ночь, физические нагрузки, например, занятия спортом и вызванное ими возбужденное состояние организма, бодрствование в ночное время – все это нарушения правильного режима дня.

Стоит понимать, что недосып негативно влияет на физическое и психическое состояние человека. Из-за нехватки сил он испытывает регулярные головные боли, перепады давления, шум в ушах. Пропадает аппетит, работоспособность снижается, теряется интерес к людям и возникают трудности с общением, появляется нервозность и излишняя агрессия. Иммунная защита организма снижается, обостряются хронические болезни.

Чтобы не доводить себя до такого состояния, следует начать вести здоровый образ жизни.

Гигиена сна у детей

Соблюдать гигиену сна необходимо с юного возраста. Для ребенка нужно разработать памятку, ее указаниям он должен следовать каждый день. Постепенно они войдут в привычку и будут выполняться без затруднений.

Дошкольный возраст

Для того чтобы ребенок хорошо высыпался и набирался сил во время ночного и дневного отдыха, необходимо соблюдать целый ряд правил.

  1. Время сна у детей дошкольного возраста должно составлять не менее 11-12 часов, из которых 2-2,5 часа ребенок должен спать днем.
  2. Нужно научить малыша ложиться самостоятельно, в определенное время (не позже 21 часа), подготавливаясь к отдыху в строгом порядке, с соблюдением правил личной гигиены. Четкие последовательные действия (умывание, чтение на ночь, поцелуй мамы) сделают переход к засыпанию плавным и легким.
  3. Спальная комната должна быть темной, тихой, прохладной, вечером ее необходимо проветривать.
  4. Утреннее пробуждение должно сопровождаться ярким светом, в ночное время малыша следует оградить от световых раздражителей.
  5. Ужин ребенка – легкий и низкокалорийный.
  6. Физические упражнения необходимо проводить за 3-4 часа до сна.
  7. Вечером нужно ограничить использование телевизора, ноутбука, смартфона и других электронных устройств. Их следует убирать из детской.
  8. Тонизирующие напитки и продукты следует исключить из вечернего детского рациона.
  9. Ребенок должен правильно питаться и соблюдать режим дня.
  10. У малыша должна быть просторная отдельная постель.
  11. Важно уделить внимание позе, в которой спит ребенок. Долгое пребывание в одном положении деформирует позвоночник и грудную клетку.
  12. Спальные принадлежности должны быть качественными, подушки и матрас – мягкими, с натуральными природными наполнителями.

Подростки

В подростковом возрасте ребенку следует спать 8-9 часов. Для хорошего самочувствия по утрам после сна требуется вовремя ложиться спать. В этом поможет комплекс простых правил:

  1. Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, разница в отдыхе между выходными и будними днями не должна быть более 1 часа. Избыточный сон в свободные от учебы дни становится причиной бессонницы.
  2. Дневной отдых исключить, чтобы не было проблем с засыпанием. Но если он необходим, то должен приходиться на послеобеденное время и не превышать 1 часа.
  3. Регулярно проводить на свежем воздухе большое количество времени.
  4. Физические упражнения в течение дня обеспечивают быстрое засыпание.
  5. Кровать должна быть только для отдыха и просмотра сновидений. В ней не стоит читать, смотреть кино, слушать музыку и особенно делать уроки. Дети, учащиеся в школе, должны иметь в комнате специально отведенное учебное место.
  6. Полчаса-час перед сном проводить в спокойной обстановке. Можно почитать книгу, послушать успокаивающую музыку, отдохнуть.
  7. Вечерний ужин должен быть легким. Во второй половине дня не следует принимать тонизирующие или содержащие кофеин напитки.
  8. Необходимо отказаться от таких вредных привычек, как курение или алкоголь.
  9. Снотворные препараты, кроме рекомендованных врачом, следует исключить. Они причиняют вред здоровью.

Соблюдение гигиены сна поможет выспаться в течение ночи и проснуться утром отдохнувшим и полным сил. Это окажет благоприятное воздействие не только на физическое, но и на психическое состояние человека.

источник

Правила гигиены сна: секреты здорового отдыха

Полноценный качественный сон — залог крепкого физического и психоэмоционального здоровья. Чтобы не нарушать естественные биоритмы организма и обеспечить себе хорошее самочувствие, следует ознакомиться с таким понятием, как гигиена сна.

Что это такое

Комплекс процедур, обеспечивающих спокойный ночной отдых и, в случае необходимости, его нормализацию — это и есть гигиена сна.

Этому понятию отведен раздел медицины, изучающий причины сложного засыпания, внезапного ночного и тяжелого утреннего пробуждений, фазы сна, а также положительно и негативно влияющие на отдых факторы.

Торопливый ритм жизни, нагрузка на работе, высокая ответственность, депрессии отрицательно сказываются не только на эмоциональном здоровье, но и на физическом. Поэтому крайне важно уметь правильно отдыхать и расслабляться.

Невыспавшийся человек начинает день в раздраженном состоянии, чувствует себя разбитым и подавленным. Ему сложно сосредоточиться, у него снижается внимание, ухудшается память. При этом страдают все жизненно важные функции организма: происходит нарушение процесса пищеварения, сбивается сердечный ритм, прыгает артериальное давление.

Привычки человека, его различные утренние и вечерние ритуалы, схема питания, физическая и умственная активность, возраст — все это влияет на полноценность и глубину ночного отдыха. Соблюдая некоторые рекомендации врачей можно повысить качество сна в разы, избавиться от бессонницы, улучшить самочувствие и работоспособность.

Секреты хорошего сна

Чтобы отдых был здоровым, нужно воспользоваться некоторыми секретами расслабления:

  1. Сну ничего не должно мешать. Необходимо обязательно выключить все источники звука (телевизор, плеер) и света. Исключением могут быть записи шума природы, воды, голосов птиц и животных, которые благоприятно воздействуют на эмоциональное состояние.
  2. Внешняя обстановка тоже влияет на процесс успокоения и релаксации. Комната должна соответствовать своему назначению, ничто в ней не должно раздражать или создавать дискомфорт.
  3. Психологическое состояние перед отдыхом прямо влияет на его качество. Не стоит на ночь выяснять отношения, ругаться, обдумывать важные проблемы, смотреть фильмы, щекочущие нервы.
  4. Если в ежедневный распорядок включены вечерние пробежки или другие виды спорта, то проводить их нужно не менее чем за 2 часа до укладывания в постель.
  5. Чтобы отвлечься от тягостных мыслей и расслабить мозг, рекомендуется почитать легкую позитивную литературу и выпить стакан теплого молока.

Медицина сна

Многие врачи твердят, что очень большое значение имеет правильная организация режима дня. К сожалению, в современном мире это требование сложно реализовать. Но стоит хотя бы придерживаться одного и того же времени утреннего подъема и вечернего отбоя. Таким образом организму задается определенный ритм, следуя которому он работает более планомерно, а человек при этом начинает чувствовать себя бодрей и собранней.

Существует своеобразная памятка, содержащая медицинские указания, способствующие укреплению сна:

  1. Правильное питание на протяжении всего дня оказывает значительное влияние на отдых. Но особенно важен ужин: чем он тяжелей, тем сложней уснуть, так как организму необходимо больше времени для переваривания жирной и калорийной пищи. Поэтому на ночь не следует переедать.
  2. Исключить кофе и крепкий чай. Эти напитки зачастую становятся причиной трудного засыпания, так как повышают давление, и частого ночного мочеиспускания, что нарушает порядок фаз сна. Важно избегать алкоголя, который нередко вызывает похмелье и заставляет уставший организм работать на износ, нейтрализуя токсины. Человек при этом, естественно, не высыпается.
  3. За час-полтора до сна не спеша прогуляться по свежему воздуху. Променад необязательно должен быть длительным. Достаточно 20—30 минут, чтобы насытиться кислородом и избавиться от тяжелых мыслей.
  4. С целью расслабления можно использовать ароматерапию, гигиенические процедуры в виде теплого душа или ванны с травами, массаж ног, головы и других частей тела. Такие манипуляции подарят ощущение внутреннего равновесия и покоя.
  5. Если существуют проблема бессонницы, врачи не советуют нарушать гигиеническую организацию сна и бодрствования дневной дремотой, так как она сбивает естественный биологический ритм человека. Разрешается лишь прилечь на 15—20 минут с закрытыми глазами и постараться расслабиться.

Обустройство спальной комнаты

Как уже говорилось, в спальне важны тишина и уют. Все в ней должно располагать к отдыху:

  • плотные, заглушающие свет шторы;
  • отсутствие большого количества техники;
  • качественные окна, изолирующие от посторонних уличных звуков;
  • минимум предметов, накапливающих пыль (ковры, книги, полки, статуэтки);
  • отсутствие цветущих растений, домашних животных и других аллергенов.

Перед сном комнату рекомендуется проветрить в течение 10—20 минут. Кислород выступает в роли антидепрессанта, расслабляет и улучшает самочувствие.

Важным фактором является температура воздуха в помещении. Сон в слишком теплой комнате может быть беспокойным из-за усиленного кровообращения, учащенного сердцебиения и повышенной потливости. Человек чувствует себя комфортно при 15—23 градусах, в зависимости от личных предпочтений.

Значение имеет и степень увлажненности: чрезмерная сухость негативно влияет на слизистые оболочки органов дыхания, вызывает чувство стянутости, першение в горле. Обеспечить идеальный микроклимат поможет специальный увлажнитель воздуха.

В спальне следует соблюдать чистоту и регулярно проводить влажную уборку, чтобы во время отдыха не дышать пылью.

Постель и белье

Удобная кровать — важнейший элемент здорового сна. К ней предъявляются следующие требования:

  1. Размеры должны соответствовать количеству спящих людей. Для одного человека — 80х100 или 120х160 см, в зависимости от его габаритов, а для двоих оптимальным вариантом будут параметры 180х200 см.
  2. Спальное ложе должно быть изготовлено из качественных материалов. Если мебель не соответствует ортопедическим требованиям и безопасности — лучше отказаться от сна на таком изделии.
  3. Рекомендуется избегать комплектов из синтетических тканей, аллергенных наполнителей для подушек и матрацев. Жесткость изделий зависит от личных требований комфорта, но при этом необходимо ориентироваться на простую формулу: чем тверже матрац, тем мягче подушка и наоборот.
  4. Одежда должна быть удобной, просторной и изготовленной из натуральных материалов. Важно, чтобы тело в ней дышало, а движения не сковывались тугими резинками, лямками, завязками.

Основные правила

Для полноценного отдыха и получения от него максимальной пользы необходимо придерживаться следующих рекомендаций.

  1. Стараться не нарушать режим дня.
  2. Соблюдать правила гигиены перед сном: душ, теплая ванна, чистое белье и постель.
  3. Ложиться спать при первых признаках сонливости. Если «пересидеть» этот драгоценный момент, то еще в течение долгого времени не удастся уснуть.
  4. Не насиловать свой организм длительным ворочанием с боку на бок. Если спать не хочется, можно почитать книгу, посмотреть скучную телепередачу, послушать легкую убаюкивающую музыку или заняться каким-либо монотонным делом, например, вязанием простого прямого полотна. Эти способы более действенны, чем постоянное поглядывание на часы и подсчитывание овец.
  5. Сократить время отдыха. При раннем укладывании и позднем подъеме длительность сна превышает среднестатистическую норму. У организма сбиваются внутренние часы и, когда нужно бодрствовать, он снова переходит в стадию расслабления и засыпания. Взрослому человеку достаточно 8—9 часов для полного восстановления сил.
  6. Избегать физической и эмоциональной активности перед сном.
  7. Не использовать снотворные препараты без указаний врача и острой на то необходимости. Организм быстро привыкает к таким медикаментам и в дальнейшем ему трудно расслабиться самостоятельно. Лучшим решением будет употребление травяных чаев на основе мяты, пустырника, липы.
  8. Исключить из вечернего рациона кофе, шоколад, газировку и даже яблоки, так как они обладают пробуждающим действием.
  9. Отказаться от вредных привычек. Никотин выступает в роли стимулятора, поэтому курение нужно прекратить за 3—4 часа до укладывания в постель. Алкоголь действует подобным образом и лишь через некоторое время вызывает сонливость. Такой эффект обманчив, потому что потом начинается активная борьба организма с токсинами, и сон становится неполноценным.
  10. Придерживаться режима питания, не перегружать желудок на ночь.

Отдых ребенка

Все перечисленные рекомендации важны не только для взрослых. Они имеют значение и для детей, особенно раннего возраста. Нарушение детской гигиены сна влияет на эмоциональное развитие малыша, становление его навыков, физическую активность и любознательность.

От 1 до 4 лет длительность дневной дремоты и отдыха ночью постепенно уменьшается с 14 до 12 часов. В дошкольном возрасте (5—6 лет) требуется 10—11 часов. Школьники (6—9 лет) и подростки (10—15 лет) нуждаются в 9—10-часовом сне.

По мнению известного доктора Евгения Комаровского, указанные нормы имеют ориентировочный характер и не требуют беспрекословного выполнения. Потребность в отдыхе у каждого человека индивидуальна, поэтому его продолжительность субъективна.

Несоблюдение режима, по словам врача, влечет за собой негативные последствия только для школьников и малышей, посещающих детский сад. В этом случае укладывание в постель позже привычного времени отберет много сил при утреннем подъеме по расписанию. Ребенок недоберет нужных часов отдыха, что чревато дневной усталостью, рассеянностью и невниманием на занятиях.

источник

Гигиена сна

Секреты здорового сна

Медицина сна

Храп и синдром обструктивного апноэ во сне

В сегодняшнем беспокойном и торопливом ритме жизни все больше и больше людей испытывают проблемы со сном. Неприятности на работе, депрессии, высокая ответственность, все это не идет на пользу нашему здоровью и нашему сну, и количество людей, для которых актуальным становится вопрос «КАК УСНУТЬ?», с каждым днем увеличивается.

Хороший сон – это один из признаков здоровья человека. Сон является такой же базовой потребностью как воздух, вода или пища. Недаром еще Уильям Шекспир сказал: «Сон – это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру». В современном городе абсолютно здоровый человек – редкость. Каждую ночь миллионы мужчин, женщин и детей ворочаются в постели. Каждое утро множество не выспавшихся людей начинают день в плохом настроении, ощущая себя разбитыми и подавленными. Множество исследований доказало важность сна и продемонстрировало, что неполноценный сон приводит к ухудшению памяти, снижению внимания и, как следствие, крайне неблагоприятно сказывается на продуктивности работы.

Возникает резонный вопрос: что делать?

Далее мы раскроем секреты здорового сна и дадим советы по улучшению его качества и самостоятельной коррекции возможных нарушений. Если же Вы испытываете хронические проблемы со сном и Вам не удается справиться с ними самостоятельно, это повод обратиться в Центр неврологии и медицины сна к компетентному специалисту, который сможет поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.

Чтобы спокойно спать и высыпаться, нужно в первую очередь соблюдать гигиену сна — ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых. Основная причина бессонницы, как правило, связана с несоблюдением правил гигиены сна. У многих людей бессонница – результат целого букета вредных привычек, каждая из которых может приводить к нарушениям сна. И, прежде чем говорить о медицинских проблемах, мы остановимся на том, как и где лучше спать.

Спальня

  • В спальне должно быть тихо. Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор).
  • Спальня должна быть затемнена шторами, т.к. избыточный солнечный свет может существенно ухудшить качество сна.
  • Тишина в спальне является важным условием спокойного сна.
  • Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.
  • Температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях. Идеальная температура в спальне — от 15 до 23 градусов. В зависимости от индивидуального восприятия тепла / холода, каждый человек выбирает для себя оптимальный температурный режим.
  • Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, т.к. это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха. Это позволит обеспечить оптимальную влажность.
  • Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль (книги, ковры и т.п.).
  • Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.
  • Регулярно проводите в спальне влажную уборку.

Постель

Гигиена сна

Приведенные ниже рекомендации помогут вам улучшить качество сна.

  1. СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА. Необходимо выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Это поддержит нормальный «ход» Ваших биологических часов.
  2. НЕ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ, ПОКА НЕ ПОЧУВСТВУЕТЕ СОНЛИВОСТЬ. Если не удается уснуть в течение получаса, то посмотрите телевизор, послушайте легкую музыку, почитайте или займитесь чем-либо расслабляющим. Это лучше, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
  3. ИЗБЕГАЙТЕ СНА В ДНЕВНОЕ ВРЕМЯ. Если же вы испытываете трудности с вечерним засыпанием, дневной сон вам категорически противопоказан, так как это нарушает ваш цикл «сон – бодрствование».
  4. СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА. Длительность сна не всегда свидетельствует о его качестве. Сокращение времени сна может существенно улучшить его глубину и эффективность.
  5. НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ. Если есть страх не уснуть, то человека он навязчиво преследует до тех пор, пока он не устанет от такого состояния и не заснет. Однако такой сон нельзя назвать нормальным. И не вздумайте смотреть на время! Неумолимо двигающаяся вперед стрелка будет только раздражать и добавлять возбуждение вместо того, чтобы его снимать.
  6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВАШУ КРОВАТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ СНА. Просмотр телевизора, принятие пищи, чтений книг пусть останутся за её пределами.
  7. ИЗБЕГАЙТЕ ВОЗБУЖДАЮЩЕЙ АКТИВНОСТИ НЕПОСРЕДРТВЕННО ПЕРЕД СНОМ. Засыпание – пассивный процесс, требующий душевного и физического расслабления и успокоения. Поэтому попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на следующий день. Избегайте эмоционального выяснения отношений перед сном. Вечером постарайтесь отдохнуть и расслабиться. Несколько советов для нормализации психического состояния:
    • Перед засыпанием включайте тихую спокойную музыку или записи звуков природы (шума моря, леса),это будет способствовать более плавному переходу от состояния бодрствования ко сну.
    • Принимайте теплую ванну (с мелиссой, хмелем, валерианой и лавандой), если это не противопоказано Вам по медицинским показаниям. Легкий массаж, медитативные упражнения, хороший разговор или интересная книга также помогут привести психику в гармоничное состояние.
    • Хорошо помогает успокоиться и подготовиться визуализация красивого пейзажа.
    • Полезной может оказаться чашка теплого молока или чая с медом. Особенно полезен чай из сбора трав валерианы, хмеля, мелиссы и лаванды.
  8. РЕГУЛЯРНО ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ Совершайте ежедневно получасовые пешие прогулки. Дозированные нагрузки во второй половине дня за 4-5 часов до сна могут улучшить его качество и продолжительность, а также стать одним из наиболее эффективных методов снятия стресса.
  9. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА РЕЖИМ ПИТАНИЯ С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до наступления сна.
  10. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
    • постарайтесь не курить за 4 часа до сна, т.к. никотин возбуждает и следовательно затрудняет засыпание.
    • сократите или исключите прием алкоголя: алкогольные напитки категорически не рекомендуется употреблять менее чем за 2 часа до сна.
  11. УМЕНЬШИТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ СТИМУЛЯТИРОВ исключите употребление стимуляторов во второй половине дня: не принимайте в пищу шоколад, кофе, газированные напитки после 16 часов
  12. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕНЬШЕ ЛЕКАРСТВЕННЫХ СРЕДСТВ Организм очень быстро привыкает к снотворным препаратам и сон становиться зависим от приема медикаментов. Попробуйте использовать травяные снотворные (лавр, хмель, мята). Для нормализации сна можете принимать отвары сомногенных трав внутрь, они не вызывают привыкания. Использовать их можно не только на ночь, но и во второй половине дня. Такие травы как аир, одуванчик, арника, душица, зверобой, липа, мята, календула, валериана, пустырник снимают чрезмерное возбуждение и психоэмоциональное напряжение, а также способствуют полной релаксации.

Будьте терпеливы и настойчивы. Процесс восстановления Вашего сна может занять несколько недель. Если не смотря на соблюдение приведенных Выше рекомендаций в течение четырех недель Вы по прежнему не удовлетворены качеством ночного сна, вероятнее всего у Вас имеются серьёзныерастройства сна. Рекомендуем Вам обратиться в специализированное медицинское учреждение к врачу, специалисту по нарушениям сна.

с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах
Карта сайта

источник