Зачем нужен здоровый сон? Значение сна для человека
Зачем нужен здоровый сон? Зачем нужен сон? Здоровый сон является одним из замечательных даров жизни….
Зачем нужен здоровый сон?
Зачем нужен сон? Здоровый сон является одним из замечательных даров жизни. Значение сна для человека бесценно. И к нему нужно относиться очень ответвенно и сознательно. Ведь здоровый сонявляется залогом здоровья и красоты.
Сон является неотъемлемой частью нашей жизни. Мы не можем не спать в течение длительного периода времени. Это приведет к истощению организма и в конечном итоге, к смерти. Американский фотограф Тайлер Шилдс поставил рекорд, который был занесен в книгу Гиннесса. Он не спал в течение 40 дней. Головные боли, боль в глазах, высокая температура и отсутствие чувствительности в ногах… Вот небольшой список его «достижений». Все это прошло тогда, когда он выспался
Что происходит у нас в организме во время сна? Это драгоценные часы для самовосстановления. Восстанавливаются и готовятся к новому рабочему дню все системы и органы. Происходит очищение от мусора ( старых отживших клеток) и замена их новыми здоровыми клеточками. Расслабляется мозг , что приводит к сохранению психического и умственного здоровья.
Трудно себе даже это представить, что было бы , если бы у нас не было этого влиятельного и приятного механизма восстановления.
Мы привыкли относиться ко сну , как к чему -то должному, ведь хороший сон не стоит нам абсолютно ничего. Но плохой сон может обойтись нам достаточно дорого в физическом и материальном плане.
Во время сна нормализуется уровень нейротрансмиттеров, падает частота мозговых волн, температура тела и артериальное давление. Наше дыхание становится регулярным и спокойным. Вместе с движением глазных яблок исчезает также напряжение мышц. В это время происходит регенерация всего организма. Это возможно благодаря гормонам роста, которые отвечают в частности за восстановление тканей и заживление ран.
Значение сна для здоровья человека
1.Во время сна происходит выделение важных гормонов .
Вы наверняка слышали выражение , что во сне детки растут. Это не вымысел и не мотивация детей ко сну. Дело в том , что во время сна выделяется гормон роста — соматотропин. Благодаря ему дети в самом деле растут, а у взрослых регулируется мышечная масса и происходит контороль жировых отложений.
Если сон нарушен, то функция даного гормона нарушается . Возьмите себе это на заметку , желающие похудеть.
Так что, сон и похудение вещи взаимоствязанные . Кроме соматотропина, во время сна выделяется гормона лептин, который непосредственно влияет на аппетит и регулирует все те же жировые отложения. Именно благодаря этому гормону мы чувствуем , когда нам нужно остановиться в еде. При его недостатке аппетит растет.
2. Здоровый сон — это залог молодости икрасоты и здоровья. Во время сна процессы старения замедляются. Поэтому, сон -прекрасное средство профилактики морщин. От его качества часто зависит продолжительность жизни вообщем.
3. Почему болеющие люди часто спят? Ответ прост — сон укрепляет иммунную систему. Люди , которые спят по девять часов в сутки имеют повышенную активность иммунных клеток- «клеток-убийц». Они уничтожают вирусы , бактрерии и раковые клетки.
4. Полноценный здоровый сон помогае усвоить даже некоторые физические навыки. Многочисленные исследования показали, что сон способствует укрепления процессуальной памяти.
Вы помните себя после бессоной ночи? Как вы себя чувствовали? Дело в том , что даже кратковременный недостаток сна может снизить мозговую активность, способность сосредоточиться, возможность воспринимать информацию. Также, сон нужен для усвоения информации, накопленной за день. То, чем вы занимаетесь днем, ваш мозг продолжает усваивать во сне.
5. Во время сна происходит снижение в крови гормона коризола. Это гормон стресса. При чрезмерном накоплении этого гормона в крови. возникает раздражительность, тревожность, склонность к депрессии.
Как мы видим, влияние сна на здоровье человека просто огромно. Сон является жизненноважным фактором, который нужен нашему организму для полноценной деятельности. Наше физическое и психическое состояние напрямую зависит от достаточного количества сна. Попробуйте так обустроить свой день, дабы уделять на сон 7-8 часов в день. Тогда вас не достанет усталость или плохое настроение, а, наоборот, почувствуется прилив сил и мы будем полны энергии, благодаря которой мы переживем все тяготы нашей повседневной жизни.
Лишая организм сна , люди неосознанно разрушают собственное здоровье.
А как хорошо вы себя чувствуете? Не беспокоит ли вас усталость? Не чувствуете ли вы «упадок сил»? Что творится с вашим отдыхом, и в частности, со сном?
Постарайтесь ответить на эти вопросы честно и может быть вы обнаружите важные «ошибки», которые нужно исправить для нормализации сна и улучшения качества вашей жизни
- Сколько времени длится ваш ночной сон?
- Вы чувствуете себя свежим, просыпаясь по утрам?
- В какое время вы ложитесь спать?
- Что вы делаете , просыпаясь среди ночи и обнаружив , что не можете уснуть?
- Сколько вам нужно времени для того , чтобы заснуть?
- Вы принимаете снотворные препараты?
- Что находится в вашей спальне : компьютер, тренажеры….
Если вам понравилась статья , проголосуйте за нее в социальных сетях.Обязательно нажмите на кнопку «+1» и «Ретвит», поделитесь ссылками со своими друзьями , оставьте комментарий, выскажите свое мнение.
Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте , вам не нужно для этого разрешение , но активная не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна. Пожалуйста , соблюдайте наши авторские права.
источник
Значение сна в жизни человека
Сон в жизни человека – такой же физиологически обусловленный процесс в организме, как и дыхание, метаболизм, пищеварение и прочее. Сон – это неотъемлемая часть нашей повседневной жизни, защитный механизм, который даёт возможность организму восстановится после длительного периода бодрствования. Сон – это состояние абсолютного физического покоя, которое наступает через определённые промежутки времени, сопровождаясь понижением работы внутренних систем организма. Сон является естественной потребностью, дефицит или отсутствие сна может приводить к тяжёлым структурным изменениям физического и психологического состояния человека.
Зачем мы спим
Значение сна в жизни человека интересовало людей ещё с древних времён. Долгое время в древних племенах существовало мнение о том, что сон – это смерть. Отходя ко сну, душа человека улетает на небо, там встречается со своими родственниками, а утром вновь возвращается в тело, а души умерших родственников управляют и помогают человеку в состоянии бодрствования.
Представители древней Греции присваивали воздуху мистические способности посылать людям сновидения, навеянные различными демонами или мистическими героями. Душа во сне считалась лишённой разума, так как лишена связи с окружающим миром. Научные обоснования явления сна дали Демокрит и Аристотель. Демокрит утверждал, что суть сна состоит в автоматическом продолжении работы головного мозга при условии отсутствия восприятия. А Аристотель разработал целый трактат, посвященный сну и сновидениям. В нём он утверждал, что сон – это ответная реакция на сгущение теплоты в недрах тела. Сновидения – это результат деятельности органов чувств человека во время бодрствования.
Исследования сна не прекращались во многие века, и только в начале ХХ века, французскими учёными, Р. Лежандром в 1911 и А. Пьероном в 1912 году, была выдвинута теория о том, что сон наступает вследствие накопления в центральной нервной системе гипнотоксинов. Они провели ряд экспериментов над собаками, лишая их сна и доводя до состояния крайней утомлённости. Затем спинномозговую жидкость этих собак вводили инъекционно в мозговые желудочки здоровых собак. Эксперимент доказал, что здоровые собаки после получения инъекции входили в состояние дремоты или сна. На этом основании учёные открыли явление гипнотоксикомнии (гипнотоксины – «яды сна»), в результате которой возникает гипоксия и наступает сон. Эта теория получила название «Гуморальная теория сна», доказательные эксперименты в которой проводились ещё не раз. Однако они не нашли своего обоснования, в силу развенчания теории известным физиологом Анохиным. Он проводил серию экспериментов над близнецами, имеющими общее тело и раздельные головы. Наблюдения в течение многих лет показали, что близнецы находились в состоянии сна и бодрствования вне зависимости друг от друга, хотя и имели общее кровообращение организма. Так, теория о накоплении в крови токсических веществ, приводящих ко сну, рухнула.
В 1913 году физиолог из Швейцарии предложил новую теорию о том, почему люди спят. Он высказывал предположение, что в головном мозге есть центр, раздражение которого и приводит ко сну. В дальнейшем эта теория разрабатывалась многими учёными, которые подтвердили, что при химическом или механическом раздражении гипоталамуса действительно наступает сон.
источник
СОН
Почему он так важен, сколько нужно спать и как правильно это делать
Структура сна человека включает в себя две фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»).
Медленный сон
Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.
Быстрый сон
Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.
Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.
Значение сна
Полноценный сон способствует успеху в профессиональной и личной жизни. Согласитесь, вряд ли вы услышите «Да!», если во время собеседования будете зевать или заснёте на сеансе любимого фильма симпатичной вам девушки.
Но главное, сон — это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.
Вы замечали, что, когда хочешь спать, некоторые задачи кажутся чересчур сложными, но стоит выспаться, решение приходит само собой? Дело в том, что во время сна происходит селективное, то есть выборочное, стирание памяти. Мозг анализирует полученную за день информацию: ненужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Так формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.
Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.
Последствия недосыпания
- Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других. Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём.
- Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит.
- Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает . Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее.
- Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю.
- Падение мотивации. Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент. С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям.
- Вредные привычки и плохое настроение. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.
- Плохой внешний вид. Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.
Ситуация усугубляется тем, что зачастую человек не осознаёт или не признаёт снижения своих психических и физических способностей: «Сон для слабаков! Я в порядке!».
Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму.
Полифазный сон
Основные режимы
полифазного сна:
- Dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого — 2 часа.
- Uberman — шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Итого — 2 часа.
- Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого — 2,5–4 часа.
- Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого — 2 часа 20 минут.
Продолжительность сна сокращается за счёт пропуска фаз Non-REM. По мнению сторонников полифазного паттерна, основная энергетическая подзарядка происходит во время REM-сна, а значит, нужно сразу «нырять» в него, не тратя времени на медленный сон.
Конечно, нужна тренировка. Если вы не умеете быстро засыпать и не любите спать днём, будет трудно. Но постепенно организм привыкнет, а мозг настроится на нужную волну.
Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.
Адепты полифазного сна утверждают, что прекрасно себя чувствуют: не только высыпаются, но и полны физических и творческих сил.
Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам.
Сон и циркадные ритмы
Циркадные ритмы
Это внутренние часы организма, определяющие интенсивность различных биологических процессов (терморегуляции, пищеварения, выработки гормонов и так далее).
Циркадная периодичность сна и бодрствования зависит от света. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещённости и отсылают сигнал в супрахиазмальное ядро головного мозга. Это даёт старт выработке двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола.
Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается в шишковидной железе, когда темнеет. Он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду «Пора спать!». Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола. Этот гормон будит нас, даёт бодрость и энергию для свершений нового дня.
Это определяет 24-часовой циркадный ритм сна и бодрствования: темнеет — мелатонин даёт нам возможность отдохнуть, встаёт солнце — кортизол будит нас. Но как долго нужно спать, чтобы быть здоровым и позитивным? Ведь, к примеру, летом ночи короче, чем зимой, а искусственное освещение позволяет корректировать природный график.
Сколько нужно спать
Это вытекает из самой природы сна. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.
Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:
- от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
- от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
- от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
- от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
- от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
- от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
- от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
- 65 лет и более — 7–8 часов.
Продолжительность сна напрямую влияет на физическую и умственную активность. Может, чтобы стать лучшим в своём деле, достаточно спать столько, сколько спали выдающиеся учёные, писатели и политики? На этот вопрос нет однозначного ответа.
Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10–12 часов в сутки. Оноре де Бальзак, Лев Толстой и Чарльз Дарвин — по 8 часов. Шестичасового сна придерживались Зигмунд Фрейд и Владимир Набоков. Чуть меньше отдыхали Моцарт и Маргарет Тэтчер (по 5 часов), Наполеон Бонапарт и Вольтер (по 4 часа). Рекордсмены по бодрствованию — Томас Эдисон и Никола Тесла, практиковавшие полифазный сон.
Универсального рецепта не существует. Продолжительность сна как размер обуви. Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём.
Тест «Достаточно ли вы спите?»
- Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться?
Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днём?
Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательный ответ на последний говорят о том, что вам необходимо увеличить продолжительность своего сна.
Жаворонки против сов
Жаворонки
Эту классификацию придумали на Западе в 1970-х годах. С тех пор не утихают споры, кто лучше : жаворонки или совы?
Жаворонки ассоциируются с трудолюбием и успехом. Кто рано встаёт. Мир будто создан для ранних пташек. Государственные учреждения, поликлиники, магазины, организации — если хочешь везде успевать, вставай раньше. Но, согласно научным исследованиям и примерам из жизни, совы не менее работоспособные и преуспевающие. К примеру, для трейдера на бирже или IT-фрилансера не так важен общепринятый график работы: у них он свой.
Порой дискуссии доходят до смешного: якобы совы общительнее и романтичнее, а жаворонки ответственнее и дружелюбнее. На деле столь субъективные качества зависят не от хронотипа, а от характера индивидуума. К тому же есть режим сна, приверженцев которого сложно однозначно причислить к жаворонкам или совам.
Двухфазный сон
Экирх изучил сотни исторических документов и пришёл к следующему выводу.
До XIX века, пока искусственное освещение не распространилось по домам, люди проводили в темноте до 14 часов в сутки. Особенно долгими и нудными были зимние вечера. Защитным механизмом здесь стал так называемый двухфазный сон.
Люди отправлялись в постель почти сразу после заката. Спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов. Что они делали? По-разному. Аристократия и интеллигенция, которые могли позволить себе свечи, читали или молились. В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения. Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению. Люди попроще и победнее, работяги и крестьяне, предавались плотским утехам. Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов.
Современные эксперименты показали, что двухфазный сон действительно может добавить вам баллы в креативности . Дело в том, что люди просыпаются сразу после REM-сна, когда электрическая активность мозга схожа с состоянием бодрствования. Память очищена от лишней информации, ум светлый, внимание ясное, вы полны творческой энергии.
Двухфазный сон с древних времён практикуется некоторыми племенами и становится всё популярнее в поп-культуре. При том что приверженцев этой системы нельзя отнести ни к жаворонкам (рано ложатся и рано встают), ни к совам (работают по ночам).
Это ещё один аргумент в пользу утверждения о том, что мы можем изменить собственный хронотип. При желании сова может стать жаворонком, и наоборот.
источник
Важность сна для организма человека
Человек может жить без сна достаточно долгое время — это научный факт. Возникает вопрос: «Можно ли сократить сон и до каких значений это возможно? Сколько мы должны спать? Откуда взялся сон и зачем он нам?» Далее давайте попробуем понять суть процесса, которому мы посвящаем около 25 лет нашей жизни. Сегодня мы ответим на вопрос о важности сна для организма человека.
Смысл сна для человека можно подытожить одним коротким утверждением: «Сон для человека настолько же необходим, как вода и еда». Сон — это одна из наших потребностей. Однако давайте ближе подойдем к тому, чем конкретно он нам помогает и что мы имеем благодаря этому.
Что касается нашей психики, сон позволяет нам уменьшить напряжение и стресс. Благодаря сну наша апатия и депрессия уменьшаются, а это значит, что это хорошо для более лучшего самочувствия. Деятельность «центральной нервной системы» и ее регенерация «выключены». Важность сна также объясняется записью вновь полученной информации: во время сна происходит анализ и соответствующая «группировка» информации, полученной в течение дня.
То, что мы спим, не означает, что в нашем организме ничего не происходит. Старая поговорка гласит, что во время сна мы растем, и невозможно отрицать его правду, потому что именно тогда, когда мы находимся в объятиях «Морфеуса», высвобождается наибольшее количество соматотропина, гормона, который напрямую влияет на рост.
Сон в самых простых сроках — это отключение нашего мозга на определенное время, как например, выключение света в комнате. На самом деле, это довольно сложный процесс, который необходим нашему организму, чтобы жить, развиваться и восстанавливаться.
Сон — это также отдых и время для регенерации клеток и тканей по всему телу. Также происходит «освежение» рецепторных функций, и даже новые связи образуются в центральной нервной системе.
Сон — это также время «большой уборки», ненужная информация, собранная в течение дня, удаляется. Подводя итог: сон просто освежает нас, делает нас бодрыми и дает нам силы бороться с новым трудным днем.
Не все факты о сне объясняются наукой, и, несмотря на бесчисленные исследования на тему снов, многие вопросы остаются без ответа. Наука говорит, что сон — это циклически возникающее функциональное состояние нашего разума, в котором речь идет о временном отключении сознания и неподвижности.
Что означает «цикличность» в этом контексте? Что касается мужчины, то он выглядит по-разному, в зависимости от возраста: новорожденные и дети спят долго, но за несколько «порций» взрослые обычно спят раз в день нужное количество часов.
Исключение сознания состоит в том, что тело не получает никаких внешних раздражителей (слуховых, зрительных, сенсорных и так далее). Неподвижность возникает в результате «выключения» лобных долей мозга.
Сон — это многоступенчатый процесс, состоящий из нескольких основных этапов. Большинство из нас возможно слышали слова REM и NREM, они не что иное, как английские названия, определяющие фазы сна (REM — быстрое фаза сна- NREM — медленная фаза сна).
Когда мы успокаиваемся, мы медленно входим в состояние летаргии, постепенно мы теряем восприятие раздражителей, которые нас окружают, мы засыпаем все глубже и глубже. Эта первая фаза сна (NREM), и, следовательно, сон с медленным движением глазных яблок. Эта фаза длится от 70 до 100 минут и характеризуется появлением свободных мозговых волн в записи ЭЭГ. После фазы NREM появляется фаза REM, длящаяся около 15 минут и продолжающаяся как продолжительность короткого сна. Во время фазы быстрого сна появляются сны и мышцы полностью расслабляются.
Циклы взрослого человека повторяются четыре-пять раз в течение одной ночи. Использование диктофона ЭЭГ позволяет наблюдать совершенно иную активность мозга по сравнению с состоянием бодрствования. Регистрируя в ЭЭГ записи, было отмечено, что некоторые из областей мозга показывает активность значительно больше во время сна, чем другие.
источник
Значение сна для человека
Сон и чистая вода – это две роскоши в жизни человека, ведь длительный недостаток каждого из них, приводит к смертельным последствиям. Процесс сна, один из самых зыбких и загадочных в человеческом организме. Иногда так хочется спать, что просто сил нет, глаза закрываются сами собой. Причем, неважно на работе ты, в магазине или едешь в машине. А иногда лежишь, маешься в постели несколько часов без намека на сонливость. Треть нашей жизни занимает сон. Если Вы проживете, к примеру, 75 лет, 25 из них Вы проспите. Внушительно правда? Поэтому не удивительно, что этот процесс так пристально изучается специалистами. Про значение сна мы и поговорим в данной статье.
Как мы спим
Сон – это естественный процесс, который сопровождается особенным состоянием сознания, снижением реакции на окружающие возбудители и своеобразной мозговой активностью. Различают две фазы сна:
- Non-REM или медленная фаза происходит сразу после засыпания. Общая продолжительность составляет около 90 минут и состоит из четырех стадий. В это время тело максимально расслабленно, дыхание ровное, мозг практически не активен, давление снижено.
- REM или быстрая фаза, длится 10-20 минут и начинается сразу после медленной. Этот период сопровождается повышением температуры и сердечного ритма. Тело обездвижено, работают мышцы, которые отвечают за дыхание и сердцебиение. Под закрытыми веками отчетливо видны быстрые движения глаз, откуда пошло еще одно название фазы — БДГ. Мозговая активность высока, поэтому вы видите сны.
Обе фазы чередуются в течении всей ночи. В начале, Вы находитесь в Non-REM стадии, которая закончится после всех ее 4-х этапов. Далее, очередь REM фазы, в первый раз она продлится всего минут пять. Эта последовательность называется циклом сна. Циклы повторяются, при этом уменьшая время медленной фазы и увеличивая до одного часа БДГ. Здоровый человек должен проходить за ночь пять циклов сна.
Значение сна и последствия его недостатка
Я думаю, все замечали, когда хочется спать, невозможно продуктивно работать или сконцентрироваться на деле всецело. И наоборот, хорошенько отдохнув за ночь, любая задача кажется разрешимой. Разгадка в том, что во время сна происходит выборочное удаление памяти и сортировка «файлов». Полученные за день потоки информации разделяются на мусор, который сразу утилизируется, и важную информацию, переходящую сразу в ячейки долгосрочной памяти. Так мозг контролирует наши воспоминая, улучшает восприятие новой информации и защищает от перегрузки лишними мегабайтами.
Хороший сон залог здоровья
Иногда люди недооценивают роль сна, считая его убийцей времени и сводят его к минимальному количеству. Длительные нарушения ведут за собой массу проблем для здоровья. Давайте рассмотрим последствия недостатка сна:
- Ухудшение важнейших функций мозга – памяти, мышления, внимания, координации, ориентации. Как следствие, аварийные ситуации на работе или в дороге.
- Снижение иммунных реакций организма в три раза. Когда мы спим происходит выработка различных иммунных белков, которые борются с несносными инфекциями и вирусами. Разрешайте себе выспаться, ведь это самое дешевое лекарство.
- Нехватка сна приводит к лишним килограммам. Все очень просто, начинается излишний синтез гормона отвечающего за чувство голода. Грелин провоцирует мозг есть больше нормы, да еще и повкусней, чтобы порадовать изнеможденный организм.
- Падение мотивации и продуктивности – закономерность хронического недосыпа. С каждым разом двигаться вперед все сложнее.
- Нездоровый внешний вид является прямым отображением отсутствия нормального сна. Кожа становится блеклой, а синяки и мешки под глазами растут со скоростью света.
Что такое циркадные ритмы
Много столетий люди жили, завися от подсказок природы и двух космических светил. Светит Солнце – пора вставать, вышла Луна – можно ложиться в кровать. Эти нехитрые действия сформировали циркадные ритмы, так называемые внутренние часы человека, помогающие различать активность организма на биологическом уровне.
Свет или его отсутствие влияет на сон
Циркадный механизм зависит от света – рецепторы глаз реагируют на уровень освещенности и отсылают ответ мозгу. Это сигнал для выработки двух гормонов мелатонина и кортизола, отвечающих за сон и пробуждение, соответственно. Действие этих гормонов отображается на суточном циркадном ритме: стемнело – мелатонин укладывает нас в кровать, а с первыми солнечными лучами кортизол стимулирует пробуждение. Но мы частенько выбиваемся с этого графика, ведь зимой ночи длиннее, везде присутствует искусственное освещение и раздражители в виде смартфонов, компьютеров и телевизоров.
Сколько нужно спать человеку
Единое мнение существует – здоровому взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Это не выдуманная норма, она основана на самой природе сна. Как я писала выше, мы проходим через пять циклов сна, длительность 100 минут каждый. Итак, 100 умножаем на 5 и делим на 60, получаем 8 часов. Однако продолжительность сна зависит и от возраста. Американская организация «Национальный фонд сна», на основании 25-ти лет исследований обнародовала данные.
Продолжительность сна зависит от возраста
Продолжительность сна влияет на продуктивность и эмоциональное состояние. Поэтому Вам необходимо прислушаться к организму и понять, что ему нужно. Ведь не бывает ничего универсального – для большинства 8 часов это золотая середина, а для других слишком мало или много.
Жаворонки vs Совы
Циркадные ритмы также отвечают за психологическое состояние. А в зависимости от всплесков умственной активности людей разделяют на два психотипа: утренних и вечерних деятелей.
- Жаворонки встают в 5-7 утра, и как правило ложатся до 10 вечера. Наибольший пик продуктивности до 12 дня, а уже во второй половине дня значительно понижается эффективность. К вечеру наступает полная усталость.
- Совы, просыпаются не раньше 9-ти утра, а засыпают далеко за полночь. Ранее пробуждение дается весьма сложно, подъем активности происходит после обеда и вечером.
Людей делят на два психотипа
Это разделение придумали в 70-х годах прошлого столетия на Западе. До сих пор не утихают споры, кто же лучше и продуктивней. Жаворонков считают более трудолюбивыми, ведь они так рано встают. Однако, согласно исследованиям и личным примерам, разницы в успехах трудовой деятельности между двумя этими «птицами» нет. Существует множество профессий, где ночные совы будут преуспевать и развиваться. Так что дело в характере человека, а не в режиме его сна.
Бессонница и ее симптомы
Бессонница – это нарушение процесса сна, характеризующиеся низким качеством или короткой продолжительностью сна. Может возникнуть в любом возрасте. Бывает хронической (от месяца и дольше) и острой (несколько ночей кряду).
- категорически не можете уснуть;
- постоянное пробуждение после коротких периодов сна;
- раздражение от невозможности заснуть;
- днем Вы не можете сконцентрироваться, не хочется общаться с людьми.
Бессонница может быть симптомом различных заболеваний
Проблемы, провоцирующие бессонницу:
- Стрессы, депрессия, проблемы на работе или в личном плане;
- Нарушение режима, привыкнув ложиться под утро в выходные, сложно вернутся к обычному графику;
- Работа посменно приводит к нарушению природных ритмов;
- Прием лекарственных препаратов, некоторые из них имеют такие побочные эффекты;
- Плохие условия для сна – шум, некомфортная температура воздуха или кровать.
Иногда бессонница становится симптомом неврологических заболеваний, поэтому при длительных эпизодах обращайтесь к врачу.
Как легко уснуть
Чаще всего нам не дают уснуть наши мысли. Есть множество техник визуализации, где нужно представить себя спящим где-то на природе или у моря. Как вариант, прокрутите прошедший день с конца до его начала. Обратите внимание на запах постели и позу, в которой Вы лежите. Даже мелочи имеют значение для этого сложного процесса.
Также, заведите приятные ритуалы на ночь, которые настроят организм на отдых.
- Заведите дневник, записывайте туда переживания и планы. Выплесните их с головы на бумагу.
- Читайте книгу, лучше выбирать позитивные и легкие произведения. Кошмары нам не к чему.
- Составьте список дел на завтра, так Вы ничего не забудете.
- Общайтесь с семьей и друзьями, только вживую, а не в соцсетях.
Заведите приятные вечерние ритуалы
«Сонные» продукты
На ночь много кушать не следует, но ложится голодным тоже не вариант. Последний прием пищи лучше совершить за 2-3 часа до сна, при этом включить в него продукты, способствующие сну.
- Вишня и ее сок богаты на мелатонин, который способствует увеличению продолжительности сна;
- Бананы содержат магний, помогающий расслабиться. Второй компонент – триптофан, является аминокислотой, из которой синтезируется мелатонин.
- Йогурт и творог – источники кальция и белка. Эти активные компоненты способствуют усвоению триптофана и вызывают сонливость.
- Зелень, тыквенные семечки, миндаль, благодаря магнию расслабляют мышцы и действуют, как успокоительное.
Правила для хорошего сна
Для того, чтобы быть всегда бодрыми и полными сил, достаточно хорошо высыпаться. Этому способствуют нехитрые правила и вечерние ритуалы.
Вечером нужно отдохнуть от гаджетов
Давайте рассмотрим основные:
- Просыпайтесь и засыпайте примерно в один промежуток времени.
- Спите в комфортных условиях. Проветривайте комнату и спите с приоткрытым окном, закройте окна от лишнего света. Обсудите с партнером обоюдные нюансы удобства.
- Приобретите хорошие постельные принадлежности и меняйте белье, не менее одного раза в неделю.
- Прогуливайтесь на свежем воздухе.
- Не ложитесь голодными, но и не переедайте, откажитесь от кофе и алкоголя на ночь.
- Откажитесь от привычки смотреть телевизор, использовать ноутбук и смартфон в кровати. Свет от этих приборов вырабатывает излишек мелатонина.
- Замените бессмысленное листание ленты новостей в телефоне на свои личные вечерние ритуалы.
- Не кладите часы или смартфон возле себя, заведите будильник и поставьте на стол. Не нужно контролировать, сколько Вы уже проспали, и сколько осталось еще.
Помимо крепкого и здорового сна, не забывайте и про доставку бутилированной воды Наяды. Мы работаем в Днепре, Каменском и пригороде Днепропетровской области. Заказ воды возможен онлайн на сайте или с помощью контактных номеров телефона.
источник