В чем секрет качественного сна

Секреты хорошего сна: простые советы

Сон – физиологическое состояние, в процессе которого наш организм отдыхает и восстанавливается. Характерная его особенность состоит в том, что после засыпания головной мозг продолжает работать, однако его функции отличаются от тех, которые он выполняет на протяжении дня.

В ночное время мозг человека обрабатывает всю информацию, поступившую извне на протяжении суток. Как результат: после сна мысли становятся “ясными”, а голова – освобожденной от всего того, что так беспокоило накануне.

Почему хороший сон так важен для человека?

Качественный сон – это в первую очередь возможность восстановиться нервной системе. Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме. Он является залогом нормального психоэмоционального состояния, позволяет избежать множественных психоневрологических отклонений.

К чему приводит регулярное нарушение сна?

Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:

  • ишемическая болезнь сердца;
  • снижение иммунитета и увеличение риска развития инфекционных заболеваний;
  • преддиабетическое состояние;
  • ожирение – при дефиците сна в организме повышается выработка гормонов грелина и дефицит лептина – как результат, у человека повышается чувство голода, а насыщение ощущается не выражено, что приводит к систематическим перееданиям;
  • слабоумие;
  • нервозность, депрессивные состояния;
  • головные боли;
  • снижение выработки полового гормона у мужчин;
  • бессонница;
  • повышенная выработка гормона стресса.

Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.

Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.

Нормы сна

Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.

Нормы сна по возрасту:

  • дошкольный возраст (3 – 6 лет) – от 10 до 13 часов;
  • школьники 6 – 13 лет – 9 – 11 часов;
  • подростки – 14 – 17 лет – 8 – 10 часов;
  • молодые люди 18 – 25 лет и взрослые 25 – 64 года – от 7 до 9 часов;
  • пожилые люди 65 лет и старше – 7 – 8 часов.

Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.

Ценность сна

Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:

  • с 19:00 до 20:00 – в это время сон наиболее ценен – 60 минут отдыха равны 7 часам глубокого сна;
  • 20:00 – 21:00 – ценность сна составляет 6 часов;
  • 21:00 – 22:00 – 60 минут сна по ценности приравниваются к 5 часам сна;
  • 22:00 – 23:00 – ценность 4 часа;
  • 23:00 – 00:00 – ценность сна составляет 3 часа;
  • 00:00 – 01:00 – 60 минут сна приравниваются по ценности к 2 часам отдыха;
  • 01:00 – 02:00 – ценность сна совпадает и составляет 1 час;
  • после 02:00 ценность 1 часа сна сравнима с 1 — 30 минутами отдыха.

Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

  • времени засыпания,
  • атмосферы в комнате,
  • присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон.

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

  1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
  2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
  3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
  4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
  • не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
  • перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
  • по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

  • обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
  • по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
  • в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
  • кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Другие правила здорового сна

Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.

  • В вечернее время постарайтесь максимально расслабиться – примите горячую ванну или душ, почитайте любимую книгу, послушайте тихую музыку.
  • Исключите стрессы и переживания, серьезные разговоры перенесите на завтра.
  • Сделайте дыхательную гимнастику – она поможет Вам расслабиться и настроиться на отдых.
  • Запретите (хотя это и не просто) себе думать в постели о работе, учебе и других серьезных вещах.
  • Создайте свой особенный ритуал для сна: то есть что-либо, что Вы сможете делать ежедневно перед тем, как лечь в кровать. Такой подход позволит телу распознать знакомые сигналы и быстро настраиваться на сон.

Влияет ли питание на здоровый сон?

Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:

  1. Ешьте не позже, чем за 2 часа до сна. Как пустой желудок, так и переполненный делают ночной отдых неполноценным. Вместо разгрузки и отдыха Вашему организму придется усиленно переваривать всю пищу, употребленную на ужин.
  2. Не переедайте. Последний прием пищи должен быть максимально легким. Достаточно ограничиться кисломолочными продуктами, галетным печеньем, фруктами, сыром.
  3. Не употребляйте перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин. Данные вещества стимулируют работу ЦНС, а, значит, о глубоком сне и полноценном отдыхе можно забыть.
  4. Пейте поменьше жидкости перед сном. В противном случае Ваши почки будут активно трудиться на протяжении всей ночи, и Вам придется периодически просыпаться в туалет. Кроме того, избыток жидкости может привести к отечности лица с утра, что тоже Вас вряд ли порадует.

Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.

Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:

  • бананы – содержат серотонин, мелатонин и магнезий, которые в комплексе помогают телу расслабиться;
  • теплое молоко – дарит ощущение спокойствия и легкой сонливости;
  • чай с ромашкой – не только вкусный, но и полезный напиток, обладающий успокоительным эффектом;
  • мед – снимает раздражение и усталость, дарит спокойствие и расслабление;
  • овсянка – природный источник мелатонина, который необходим для хорошего сна;
  • миндаль – помогает телу расслабиться, а также снять психологическое напряжение.

Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.

Как работа влияет на сон?

Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:

  • по возможности избегайте сверхурочных работ – они собьют Ваш привычный режим, а переутомление негативно скажется на качестве сна;
  • постарайтесь исключить ночные смены, ведь именно в это время суток сон наиболее здоровый;
  • исключите или сведите к минимуму командировки, связанные с длительными перелетами и сменой часовых поясов;
  • старайтесь хорошо высыпаться в выходные дни;
  • выбросьте из головы любые мысли о работе, когда Вы пребываете дома.

Когда без помощи врача не обойтись?

Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования. Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.

Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.

Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!

Секреты хорошего сна: простые советы. Мы Вас убаюкаем!

источник

10 секретов хорошего сна

1. Придерживайтесь биоритмов

Сомнологи считают, что большинству из нас, чтобы хорошо высыпаться, необходимо 7-8 часов в сутки. Счастливчиков, которые могут выспаться за 6 часов и меньше очень мало. Причем при равном количестве времени, отведенного на сон, если вы ложитесь раньше и встаете раньше, вы будете лучше спать и высыпаться по сравнению с людьми, которые поздно ложатся и поздно встают. Крайне важно придерживаться природных биологических часов, или биоритма: самый полезный сон – до 24 часов, поэтому ложиться спать следует не позднее этого времени. И, конечно же, нужно постараться делать это в одно и то же время изо дня в день.

сомнолог, к. м. н., доцент Московской медицинской академии им. Сеченова

Сознательно уменьшая свой сон, вы ограничиваете защитные силы организма, не даете ему полностью восстанавливаться. Подобное можно позволять себе иногда, в редкой ситуации, но только не постоянно.

2. Избавьтесь от помех

Если учесть, что вечером мы смотрим телевизор, сидим за компьютером и пр., то неудивительно, что организм не может быстро переключиться и расслабиться. Поэтому за час до сна следует прекращать все активные занятия и давать отдых как телу, так и мозгу. Также имейте в виду, что искусственное освещение продлевает наш день, сдвигая цикл сна – ученые назвали это явление эффектом Эдисона. Даже светящийся ночью будильник, если он стоит рядом с кроватью, может ухудшить качество сна. Ночному отдыху мешают и различные звуки: даже если мы спим, мозг реагирует на них и не отдыхает, так что засыпать под включенный телевизор – далеко не лучшая идея.

3. Не допускайте гиповитаминоза

Хороший сон напрямую зависит от количества витамина D в нашем организме: при его недостатке не вырабатывается нужное количество гормона сна мелатонина, и вы не можете уснуть, даже если очень устали. Так что обязательно гуляйте днем, чтобы витамин D вырабатывался в достаточном количестве, и следите за тем, чтобы в рационе присутствовали яйца, сыр, сливочное масло, морская рабы и другие его источники.

4. Ужинайте правильно

Чтобы быстрее заснуть, за 2-3 часа до сна съешьте какую-нибудь легкую белковую пищу. Например, можно выпить стакан теплого молока, нежирного йогурта или кефира. Или приготовить какое-нибудь легкое блюдо.

Американские диетологи уверены, что порция белка заставит мозг вырабатывать расслабляющий гормон серотонин, который поможет быстрее заснуть. К тому же в молочных продуктах содержится еще и аминокислота триптофан, из которой также синтезируется мелатонин, а кальций, которым они богаты, способствует быстрому усвоению триптофана (другие хорошие источники этой аминокислоты – бананы, черешня, вишня, мясо индейки, миндальные и кедровые орешки).

5. Откажитесь от стимуляторов

Чай, кофе, различные бодрящие, кофеино- или карнитиносодержащие напитки, экстракт женьшеня и другие стимуляторы нервной и иммунной систем также будут мешать заснуть. Причем не забывайте, что действовать они могут очень долго. Например есть данные, что за 4 часа организм «перерабатывает» только 50% кофеина, половина из оставшихся 50% действует еще как минимум 3-4 часа. Так что чашка кофе, выпитая после обеда, вполне может стать причиной бессонницы.

6. Не употребляйте перед сном алкоголь

Да, многим после бокала вина засыпается лучше. Но любой алкоголь коварен тем, что укорачивает фазу быстрого сна, во время которой отдыхают мозг и психика, сон получается поверхностным и беспокойным. Вот почему врачи рекомендуют употреблять спиртное не позже чем за 2 часа до того, как вы ложитесь спать.

7. Спите в прохладном проветриваемом помещении

По мнению ученых, наиболее комфортная для сна температура в спальне – 18-20 С. Если вас мучает бессонница, попробуйте открыть форточку и понизить температуру в комнате: в прохладном помещении спится лучше. Также улучшить качество сна поможет постоянный приток свежего воздуха: если мозг страдает от гипоксии. Мы спим хуже и нам чаще снятся кошмары.

8. Настройтесь на позитивную волну

Причем в глобальном смысле этого слова, не только перед сном, а в принципе, по жизни. Многочисленные исследования доказывают, что у людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина серьезно нарушается. Максимальное количество гормона сна вырабатывается не до двух часов ночи, как положено, а начиная с раннего утра до полудня, отсюда – бессонница и утренняя «разбитость».

9. Правильно организуйте спальное место

По мнению ортопедов и сомнологов, к выбору постели следует относиться максимально серьезно: качество сна во многом зависит именно от того, насколько удобно спальное место. От мягкого матраса лучше отказаться: сон на жесткой поверхности полезней для организма и значительно эффективней. Желательно, чтобы матрас повторял изгибы позвоночника: внизу – твердый деревянный щит, сверху – мягкая часть высотой не менее 15 см. Подушку также лучше заменить на ортопедическую. А еще швейцарские недавно выяснили, что даже трудно засыпающие и плохо засыпающие люди могут навсегда забыть о проблемах сна, если будут спать… в гамаке. Или, например, на диване-качелях: вся фишка именно в том, что спальное место должно слегка раскачиваться, что действует убаюкивающе.

10. Бросьте курить

И также избегайте пассивного курения, особенно в вечернее время. Масштабное исследование немецких ученых из берлинской клиники «Шарите» (Charite) показало, что у каждого третьего курильщика сон чередуется постоянными пробуждениями, а каждый пятый страдает от хронической бессонницы. Частично ученые объясняют это стимулирующим эффектом никотина и хроническим кислородным голоданием, которые испытывают курильщики.

источник

27 советов, которые помогут вам лучше спать

Нарушение сна чревато рассеянностью, раздражительностью, снижением продуктивности. А хроническая бессонница может привести и к более серьезным проблемам, таким как апноэ. Попробуйте эти простые рекомендации и вы будете спать как младенец.

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

источник

Богатые люди раскрыли 4 секрета качественного сна

Богатые и влиятельные люди похожи на нас больше, чем мы привыкли думать. Они едят, у них также есть неудачные дни и им также необходим хороший ночной сон. На самом деле, многие из наиболее успешных людей уверяют, что качественный отдых и сон — это главный секрет их успешной карьеры.

Вы можете подумать, что самые успешные люди в мире живут практически без сна, чтобы сбалансировать все свои обязанности, но это не совсем так, никто не может вести здоровую и счастливую жизнь без отдыха.

В нашей статье речь пойдет о влиянии сна на жизнь человека. Мы дадим несколько советов, как можно внести часть этой энергии в собственный режим дня.

Матрац всему голова

Эксперты давно доказали, что качество матраса напрямую влияет на сон. Очень важно убедиться, что ваша голова расположена удобно и позвоночник находится в симметричном положении. Есть много способов убедиться, что вы спите на хорошей поверхности и у вас хорошие постельные принадлежности.

У богатых людей есть умные кровати, которые могут установить температуру поверхности так, чтобы те чувствовали себя комфортно всю ночь. Это звучит невероятно дорого и недоступно большинству из нас. Но есть много компаний, которые делают великолепные матрацы для сна по доступным ценам. Современный рынок матрасов может предложить хороший вариант за любые деньги.

Интеллектуальные выключатели света

Представьте, что у вас есть выключатель, который может работать в зависимости от того, пустая комната или в ней люди, а также может изучить ваши привычки и предугадать ваши предпочтения освещения.

В настоящее время можно с легкостью приобрести такое устройство, которое сделает ваш дом умнее и даже поможет лучше высыпа́ться. Одна вещь, которую люди недооценивают, когда речь идет о хорошем качественном сне, — это освещение и то, как наши тела функционируют в соответствии со светом и тьмой.

Например, если перед сном в комнате яркий свет, это может отрицательно сказаться на способности уснуть и на том, насколько глубоким будет сон.

Биологические часы организма работают в ритмах, которые определяются количеством света и темноты. Поэтому когда у вас в спальной комнате горит яркий свет, ваше тело думает, что оно должно бодрствовать, а не ложиться спать. Умная система может помочь вам управлять освещением в доме, принесет в ваш дом немного этой технически гениальной эффективности.

Спорт

Очень важно помнить, что вечерние тренировки в спортзале — это строгое табу многих людей. Главная причина состоит в том, что давая сильную нагрузку организму за несколько часов до сна, вы не позволяете всем жизненно важным системам, в том числе нервной системе, расслабиться. Как следствие, ваш организм взбудоражен и раздражен.

Откажитесь от фитнеса и других спортивных занятий за 4 часа до сна, чтобы дать своему организму отойти от физической нагрузки и наладить кровообращение по всему организму. Вы сможете расслабиться и уснуть без затруднений. Стоит заметить, что все успешные люди занимаются спортом в первой половине дня, чаще всего утром перед работой.

Легко предположить, что самые успешные и энергичные люди в мире пьют кофе по утрам, но стоит заметить, что ночью они становятся строгими в отношении потребления кофеина. Даже если вы чувствуете себя невосприимчивым к воздействию кофе, оно все равно мешает успокоиться и отдохнуть в конце дня.

И речь идет не только о приеме в ночное время, но и о прекращении употребления кофе уже в 3 часа дня. Вместо кофе вы можете выпить чай без кофеина.

Если ваша цель — больше походить на людей, которые управляют миром, вы должны быть готовы изменить свои привычки и распорядок дня. От технических миллиардеров до знаменитостей, заботящихся о своем здоровье, не секрет, что сон — это ключ к успеху.

Теперь вы должны быть готовы отдать приоритет расслаблению, спокойной энергии и умственному расслаблению, чтобы засыпание стало не тем, с чем мы боремся, а тем, что происходит естественно.

Сон в буквальном смысле слова является одним из самых важных способов сохранения здоровья и успешной карьеры многих миллионеров и знаменитостей. Что может отличать нас от богатых людей, так это то, как они реализуют возможности сна и общее состояние здоровья. Но это не значит, что мы не можем извлечь уроки из их привычек и найти способ внести полезные изменения в свою жизнь.

источник

В объятиях Морфея: поговорим о правилах хорошего сна

Не секрет, что качественный сон — залог дневной активности и трудоспособности. О том, какое значение предавалось здоровому сну еще в древние времена, свидетельствует мифология разных народов. Наиболее известный персонаж — Морфей, бог сновидений в греческой мифологии. Его отцом является Гипнос. Вместе с тем известно и негативное отношение к продолжительности сна отдельных выдающихся личностей, считавших это пустой тратой времени и т. п. Что нужно знать об этой стороне жизнедеятельности человеческого организма? Каковы рекомендации специалистов?

«Четыре часа спит мужчина, пять — женщина, а шесть — идиот», — эти слова, по преданию, принадлежат Наполеону Бонапарту. Правда, сам великий корсиканец прожил не так и много — 51 год.

Есть и расхожее утверждение, что гении спят мало. Его подкрепляют историческими фактами. Вот некоторые из них. Гай Юлий Цезарь выделял на сон всего 3 часа в сутки. Художник и изобретатель Леонардо да Винчи обходился со сном очень своеобразно — спал 15–20 минут каждые 4 часа, то есть всего на сон уходило 2 часа. К «малоспящим» выдающимся личностям относят и Уинстона Черчилля. Он прожил долго и при этом не расставался с сигарой, любил и коньяк в лошадиных дозах. Видимо, хорошая наследственность сыграла не последнюю роль в долгожительстве этого политика, который вел крайне нездоровый образ жизни.

А вот Альберт Эйнштейн считал, что полноценный глубокий сон — залог ясного ума и гениальности, — и спал по 10–12 часов. Так сколько же в действительности нужно спать мужчине? На самом деле для мужчины на первом месте стоит качество сна. Почему это важно именно для сильной половины человечества?

Благодаря материнскому инстинкту женщинам проще просыпаться среди ночи, чтобы успокоить своего плачущего малыша.

«Как правило, суточная норма сна для мужчин — 6–8 часов, — при условии крепкого сна без внезапных пробуждений. Есть мнение, что женщины должны спать нечетное количество часов, а мужчины четное. Для женщин важна длительность сна, им необходимо спать чуть больше, чем мужчинам, минимум на 20 минут».

А еще исследователи установили, что люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна.

Человек, хронически не высыпающийся, чувствует себя разбитым и раздражительным, иногда буквально валится с ног. Последствия для здоровья вполне понятны. И вот что говорят специалисты.

Исследователи из японского университета Васэда и компании Kao Corporation считают, что лишний вес, ожирение, сахарный диабет — все это последствия регулярного недосыпания. К подобным выводам пришли и их шведские коллеги.

Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. А команда ученых из медицинского центра «Седарс-Синай» в Лос-Анджелесе предположила, что одна ночь без сна может нанести вред здоровью, сравнимый с вредом от употребления фастфуда в течение шести месяцев.

«Самая важная функция сна — подготовка сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню. Недосыпание, особенно хроническое, делает вас более уязвимыми и наносит безусловный вред организму — как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия».

Даже если у вас низкий «сонный порог» и вам кажется, что для вашего организма достаточен сон продолжительностью 4 часа, не стоит этим злоупотреблять. Иными словами, не стоит вдохновляться примерами гениев и выдающихся умов.

Сколько нужно спать взрослому человеку?

«Четких норм сна для взрослого человека нет, поскольку все люди разные, и потребность сна в часах у каждого зависит от многих факторов, как то: возраст, особенности организма, частота физических нагрузок, образ жизни и т. д., — отмечает сомнолог, психолог Екатерина Грач. — Кому-то достаточно и 6 часов сна, чтобы чувствовать себя выспавшимся и бодрым, для кого-то бодрость наступает только после 10-часового сна. Но все-таки нужно придерживаться золотого правила — спать не менее 6 часов в сутки».

Важно знать и то, что здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Вот данные ВОЗ по этому вопросу: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.

Итак, сон — источник здоровья и дневной бодрости, работоспособности, а значит, успеха. Есть две основные фазы сна.

Медленный сон — иначе дремота, легкий сон, глубокий сон. Это быстрый сон с активизацией всех процессов в организме, особенно перед пробуждением.

Глубокий сон — фаза сна, в которой сердцебиение и дыхание замедляются. Ваше тело полностью расслабляется, вы почти не двигаетесь — самый важный цикл сна. Если вы обнаружили, что просыпаетесь вяло, даже если провели в постели 7 или 8 часов, возможно, сон был недостаточно глубоким.

Глубокий сон наиболее важен, поскольку именно во время этой фазы тело восстанавливается и накапливает энергию.

Продолжительность фазы глубокого сна меняется в течение жизни. Понятно, что младенцам и малышам надо спать намного больше, чем детям постарше. К пятилетнему возрасту большинство детей имеют типичные схемы сна взрослого человека.

Основное из них — вставать и ложиться каждый день в одно и то же время, а также не лежать в кровати после пробуждения.

«Минимум за час до сна нужно организовать вокруг себя спокойную обстановку без суеты, громких звуков и яркого света. Не засыпайте под телевизор. Если такая привычка уже есть, нужно отучиться. Лучше включите чуть слышно приятную музыку в стиле легкого джаза или „ релакс “ . Избегайте приема пищи минимум за 2–3 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным. Разумеется, отказ от алкоголя и никотина. Физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну. Перед сном следует проветрить комнату — кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну».

Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать.

Екатерина Грач также советует проводить перед сном расслабляющие процедуры. Пусть это станет доброй традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите индивидуальную «церемонию» перед сном, в которую вы включите все то, что помогает расслабиться именно вам.

А еще необходим режим — желательно ложиться спать и вставать в одно и то же время. В противном случае сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться.

Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Старайтесь в светлое время суток проявлять больше активности.

Некоторые специалисты предписывают не спать днем. Это может привести к проблемам с засыпанием по вечерам. Каждый, кто ходил в детский сад, помнит, как хотелось прыгать, бегать, играть — делать все что угодно, но только не спать после обеда. Однако воспитатели были категоричны — отправляли всех детей в кроватки.

Многие взрослые вспоминают то время с ностальгией: их мечта — пусть короткий, но послеобеденный сон.

Известно и то, что во многих южных странах существует такой обычай, как сиеста.

Интересно, что такая традиция существовала и на Руси в допетровское время, к изумлению посещавших нашу страну в те времена иностранцев, например английского путешественника Джерома Горсея, который описывал Московию конца XVI века.

Одним из доказательств «нерусского» происхождения Лжедмитрия I было то, что он не спал после обеда.

Историк церкви Ярослав Щапов в одной из своих монографий рассказывает, что отдых в середине дня для монахов был обязательным — с его помощью восстанавливали силы после ночных и утренних служб. Например, в Киево-Печерской лавре в послеобеденные часы монастырские ворота затворялись, и братья разбредались по кельям. Засыпали прямо в одежде, чтобы прийти по первому зову игумена.

Делали перерыв в работе и купеческие девицы-затворницы, погружаясь в послеобеденный сон. Женщины откладывали в сторону вышивку и прялки и давали отдых уставшим глазам и затекшей спине.

Великий князь Владимир Мономах («Поучение детям»): «…и не только человеку, но и зверям и птицам Бог присудил отдыхать в час полуденный».

Что ж, если организм испытывает потребность в послеобеденном сне, почему бы не пойти у него на поводу. Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденная сиеста положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом плане. Объектом исследования выступили не кто-нибудь, а астронавты NASA. Результаты показали, что 26-минутная сиеста улучшает производительность на 34 % и внимательность на 54 %.

источник