В чем секрет хорошего сна

Секреты хорошего сна: простые советы

Сон – физиологическое состояние, в процессе которого наш организм отдыхает и восстанавливается. Характерная его особенность состоит в том, что после засыпания головной мозг продолжает работать, однако его функции отличаются от тех, которые он выполняет на протяжении дня.

В ночное время мозг человека обрабатывает всю информацию, поступившую извне на протяжении суток. Как результат: после сна мысли становятся “ясными”, а голова – освобожденной от всего того, что так беспокоило накануне.

Почему хороший сон так важен для человека?

Качественный сон – это в первую очередь возможность восстановиться нервной системе. Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме. Он является залогом нормального психоэмоционального состояния, позволяет избежать множественных психоневрологических отклонений.

К чему приводит регулярное нарушение сна?

Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:

  • ишемическая болезнь сердца;
  • снижение иммунитета и увеличение риска развития инфекционных заболеваний;
  • преддиабетическое состояние;
  • ожирение – при дефиците сна в организме повышается выработка гормонов грелина и дефицит лептина – как результат, у человека повышается чувство голода, а насыщение ощущается не выражено, что приводит к систематическим перееданиям;
  • слабоумие;
  • нервозность, депрессивные состояния;
  • головные боли;
  • снижение выработки полового гормона у мужчин;
  • бессонница;
  • повышенная выработка гормона стресса.

Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.

Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.

Нормы сна

Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.

Нормы сна по возрасту:

  • дошкольный возраст (3 – 6 лет) – от 10 до 13 часов;
  • школьники 6 – 13 лет – 9 – 11 часов;
  • подростки – 14 – 17 лет – 8 – 10 часов;
  • молодые люди 18 – 25 лет и взрослые 25 – 64 года – от 7 до 9 часов;
  • пожилые люди 65 лет и старше – 7 – 8 часов.

Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.

Ценность сна

Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:

  • с 19:00 до 20:00 – в это время сон наиболее ценен – 60 минут отдыха равны 7 часам глубокого сна;
  • 20:00 – 21:00 – ценность сна составляет 6 часов;
  • 21:00 – 22:00 – 60 минут сна по ценности приравниваются к 5 часам сна;
  • 22:00 – 23:00 – ценность 4 часа;
  • 23:00 – 00:00 – ценность сна составляет 3 часа;
  • 00:00 – 01:00 – 60 минут сна приравниваются по ценности к 2 часам отдыха;
  • 01:00 – 02:00 – ценность сна совпадает и составляет 1 час;
  • после 02:00 ценность 1 часа сна сравнима с 1 — 30 минутами отдыха.

Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

  • времени засыпания,
  • атмосферы в комнате,
  • присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон.

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

  1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
  2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
  3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
  4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
  • не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
  • перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
  • по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

  • обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
  • по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
  • в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
  • кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Другие правила здорового сна

Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.

  • В вечернее время постарайтесь максимально расслабиться – примите горячую ванну или душ, почитайте любимую книгу, послушайте тихую музыку.
  • Исключите стрессы и переживания, серьезные разговоры перенесите на завтра.
  • Сделайте дыхательную гимнастику – она поможет Вам расслабиться и настроиться на отдых.
  • Запретите (хотя это и не просто) себе думать в постели о работе, учебе и других серьезных вещах.
  • Создайте свой особенный ритуал для сна: то есть что-либо, что Вы сможете делать ежедневно перед тем, как лечь в кровать. Такой подход позволит телу распознать знакомые сигналы и быстро настраиваться на сон.

Влияет ли питание на здоровый сон?

Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:

  1. Ешьте не позже, чем за 2 часа до сна. Как пустой желудок, так и переполненный делают ночной отдых неполноценным. Вместо разгрузки и отдыха Вашему организму придется усиленно переваривать всю пищу, употребленную на ужин.
  2. Не переедайте. Последний прием пищи должен быть максимально легким. Достаточно ограничиться кисломолочными продуктами, галетным печеньем, фруктами, сыром.
  3. Не употребляйте перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин. Данные вещества стимулируют работу ЦНС, а, значит, о глубоком сне и полноценном отдыхе можно забыть.
  4. Пейте поменьше жидкости перед сном. В противном случае Ваши почки будут активно трудиться на протяжении всей ночи, и Вам придется периодически просыпаться в туалет. Кроме того, избыток жидкости может привести к отечности лица с утра, что тоже Вас вряд ли порадует.

Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.

Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:

  • бананы – содержат серотонин, мелатонин и магнезий, которые в комплексе помогают телу расслабиться;
  • теплое молоко – дарит ощущение спокойствия и легкой сонливости;
  • чай с ромашкой – не только вкусный, но и полезный напиток, обладающий успокоительным эффектом;
  • мед – снимает раздражение и усталость, дарит спокойствие и расслабление;
  • овсянка – природный источник мелатонина, который необходим для хорошего сна;
  • миндаль – помогает телу расслабиться, а также снять психологическое напряжение.

Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.

Как работа влияет на сон?

Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:

  • по возможности избегайте сверхурочных работ – они собьют Ваш привычный режим, а переутомление негативно скажется на качестве сна;
  • постарайтесь исключить ночные смены, ведь именно в это время суток сон наиболее здоровый;
  • исключите или сведите к минимуму командировки, связанные с длительными перелетами и сменой часовых поясов;
  • старайтесь хорошо высыпаться в выходные дни;
  • выбросьте из головы любые мысли о работе, когда Вы пребываете дома.

Когда без помощи врача не обойтись?

Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования. Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.

Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.

Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!

Секреты хорошего сна: простые советы. Мы Вас убаюкаем!

источник

Учимся высыпаться, или в чем секрет здорового сна

Порой мы жертвуем сном, чтобы что-то успеть, и не подозреваем, что теряем гораздо больше. Систематический недосып грозит снижением трудоспособности, серьезными проблемами со здоровьем и даже ожирением. Поговорим о том, как высыпаться, избавляться от кошмаров и научиться заказывать сновидения.

Строго по часам

По словам Мэттью Уолкера, в мозге каждого живого существа заложены ритмы сна, благодаря которым организм понимает, когда ему нужно спать, а когда бодрствовать. Кроме того, эти ритмы контролируют и другие процессы — желание есть и пить, настроение и эмоции, скорость обмена веществ и выработку гормонов.

Внутренние циклы у людей индивидуальны, но полноценный здоровый сон должен длиться не менее 7–8 часов. В северных широтах, когда рано темнеет, рекомендуется спать и все 10 часов. А женщинам вообще нужно спать на 20 минут дольше, чем мужчинам, и они гораздо чаще жалуются на проблемы со сном.

Ученые объясняют это тем, что женщины более эмоциональны, поэтому и беспокойные сны видят чаще. Когда женщины спят, снижается уровень эстрогена, который может спровоцировать онкологические заболевания, зато повышается выработка мелатонина, который помогает организму бороться с раковыми клетками.

Недосып опасен

Регулярный восьмичасовой сон не только снижает риск инсульта, диабета и рака, но и способствует улучшению памяти, обмена веществ, повышает творческие способности. Во время сна создаются новые воспоминания и налаживаются связи между теми знаниями, которые уже есть. Сон словно бы нажимает на кнопку «сохранить» в мозге-компьютере, чтобы сберечь полученные за день файлы, а затем поместить их в нужные папки. В начале 2000-х был проведен эксперимент. Добровольцев разделили на две группы и каждой дали перечень фактов, которые нужно было запомнить. Затем первой группе позволили заснуть на полные 8 часов, а вторая осталась бодрствовать. В итоге выяснилось: если испытуемый спал, он запоминал больше фактов.

Но многие привыкают к недосыпу и перестают замечать, что работоспособность снижается, а энергии не хватает. Последствия хронического недосыпа для организма могут быть очень серьезными. К примеру, у тех, кто систематически спит 6 и меньше часов, в несколько раз повышается риск сердечного приступа.

Кроме того, нарушается метаболизм глюкозы и увеличивается риск диабета и ожирения. При недостатке сна человек ежедневно употребляет в пищу на 300 калорий больше, чем при полноценном ночном сне, — за год это обеспечивает прибавку более 70 000 дополнительных калорий.

Области мозга, ответственные за такие эмоции, как гнев или ярость, показали более чем 60-процентный рост эмоциональной реактивности у испытуемых, лишенных сна. От недосыпа человек воспринимает эмоции иначе: он или испытывает всплеск агрессии и гнева, или начинает не к месту смеяться, или впадает в депрессию.

Сергей Горин,
врач-психиатр, психотерапевт, gorin.su

Побеждаем ночные кошмары

Кошмар — это отражение в сновидениях телесного, психического или неврологического неблагополучия. Самые выразительные ночные кошмары могут указывать на начало душевного заболевания. Однако у здорового человека, скорее всего, может быть лишь три причины для ночного кошмара: переедание на ночь, прием алкоголя перед сном и увлечение снотворными.

Следовательно, во-первых, не ешьте на ночь тяжелую пищу, для переваривания которой требует около 4–5 часов, — это мясо, рыба, птица и грибы, особенно в сочетании с картофелем.

Во-вторых, исключите прием алкоголя перед сном — он утяжеляет процесс ночного сна.

В-третьих, не увлекайтесь снотворными. Врачи рекомендуют не принимать снотворные больше 10 дней подряд, а при склонности к кошмарам их лучше вообще исключить. Значительная часть этих препаратов подавляет фазу быстрого сна, во время которой мы и видим сновидения. Но организм не может обойтись без этой фазы и наверстает свое: за прием снотворных вы впоследствии заплатите яркими кошмарами.

Пока мы спим

Часто люди ошибочно считают, что во время сна мозг совершенно ничего не делает. В течение фазы медленного сна активность мозга действительно несколько уменьшается, однако в период фазы быстрого сна некоторые участки мозга становятся на 30 % активнее, чем при бодрствовании.

— Ученые из Мюнхена пришли к выводу, что в сновидениях о физической нагрузке активны те же участки мозга, что и при реальной физической нагрузке, — рассказывает врач-психиатр Сергей Горин. — Значит, во сне мозг тоже планирует действия и координирует движения мышц. Мозг не делает различий между реальностью и сном, кроме самого главного: двигательные зоны мозга во время сна заторможены, поэтому воображаемое действие не становится реальным, а мы отличаем события из сновидений от реальных.

Сон на заказ

Своими сновидениями можно управлять, даже выбирать сюжет и финал. Попробуйте для этого методику одного из ведущих специалистов по нейролингвистическому программированию (НЛП), психотерапевта и врача-психиатра Сергея Горина. Это упражнение несложное, но для исполнения желательно иметь опыт самогипноза или углубленной медитации.

Прежде чем заснуть, попросите мозг показать во сне те сюжеты, которые вам нужны, и не показывать то, что вам не нравится. Соблюдайте два условия. Во-первых, просьба к мозгу — это самовнушение, и оно не может быть приказом, только пожеланием. Поэтому начинать нужно со слов «пусть будет» или «пусть я увижу». Во-вторых, будьте лаконичны, описывайте сюжет сновидения двумя-тремя словами. Например, так: «Пусть этой ночью я увижу во сне (опишите сюжет), а вместо пугающего сновидения (опишите нежелательный сюжет), если уж меня обязательно надо напугать, пусть я увижу (опишите более приемлемый для вас сюжет)». Повторите формулу три раза — и наслаждайтесь результатом.

Тайны сновидений

У сновидений есть две важные цели: запомнить детали ценного опыта и нивелировать те отрицательные эмоции, которые могли сопровождать приобретенный опыт.

— По мнению физиолога Ивана Сеченова, сны основаны на рефлексах, поэтому какие-то раздражители во время сна вызывают ряд образов на основе прошлого опыта. Если вы увидели во сне незнакомца, то вы уже встречали его в реальной жизни. А если вам приснилось цунами, хотя вы никогда в жизни его не видели, знайте: мозг творчески переработал то, что вы наблюдали на картинах или по телевизору, — говорит Сергей Горин.

Иногда во сне организм сигнализирует о проблемах со здоровьем. Такие сны связаны с влиянием на спящего внешней среды или с состоянием его организма.

— Больные астмой накануне приступа часто видят себя во сне жертвами преступника-душителя или катастрофы — им не хватает воздуха. Хроническое воспаление суставов провоцирует сны об укусе собаки, например в руку или ногу, — рассказывает Сергей Горин. — Если вам независимо от сюжета сновидения бывает больно каждый раз в одном и том же участке тела, обратитесь к врачу, чтобы обследовать этот участок.

Как настроить здоровый сон

Чтобы чувствовать себя здоровым и счастливым, соблюдайте несложные правила здорового сна.

  1. Хотя бы за час до сна отложите подальше смартфоны и ноутбуки — их синее излучение подавляет выработку гормона сна, мелатонина, и организм продолжает думать, что еще день. Кроме того, гаджеты способствуют «прокрастинации сна» — это значит, что вместо того, чтобы лечь спать прямо сейчас, мы проверяем почту на смартфоне, листаем новостную ленту или играем.
  2. Относитесь к спальне как к царству сна — проветрите комнату, чтобы в ней было прохладно, установите приглушенное освещение, увлажнители воздуха, а ночью обеспечьте полную темноту с помощью плотных штор или маски для сна.
  3. Чтобы расслабиться и подготовиться ко сну, примите горячую ванну. Понижение температуры тела после ванны может помочь почувствовать сонливость.
  4. Постарайтесь вечером отключиться от неприятных мыслей и проблем. Скажите себе, как Скарлетт О`Хара: «Я подумаю об этом завтра». Время перед сном лучше всего подходит для мечтаний и загадывания желаний.
  5. Старайтесь выработать у себя привычку засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время — организм любит постоянство, поэтому за регулярный и правильный сон отблагодарит зарядом энергии для реализации проектов и достижения целей.

Скачайте и распечатайте яркую инфографику с полезными и удивительными фактами о сне и сновидениях.

источник

10 секретов хорошего сна

1. Придерживайтесь биоритмов

Сомнологи считают, что большинству из нас, чтобы хорошо высыпаться, необходимо 7-8 часов в сутки. Счастливчиков, которые могут выспаться за 6 часов и меньше очень мало. Причем при равном количестве времени, отведенного на сон, если вы ложитесь раньше и встаете раньше, вы будете лучше спать и высыпаться по сравнению с людьми, которые поздно ложатся и поздно встают. Крайне важно придерживаться природных биологических часов, или биоритма: самый полезный сон – до 24 часов, поэтому ложиться спать следует не позднее этого времени. И, конечно же, нужно постараться делать это в одно и то же время изо дня в день.

сомнолог, к. м. н., доцент Московской медицинской академии им. Сеченова

Сознательно уменьшая свой сон, вы ограничиваете защитные силы организма, не даете ему полностью восстанавливаться. Подобное можно позволять себе иногда, в редкой ситуации, но только не постоянно.

2. Избавьтесь от помех

Если учесть, что вечером мы смотрим телевизор, сидим за компьютером и пр., то неудивительно, что организм не может быстро переключиться и расслабиться. Поэтому за час до сна следует прекращать все активные занятия и давать отдых как телу, так и мозгу. Также имейте в виду, что искусственное освещение продлевает наш день, сдвигая цикл сна – ученые назвали это явление эффектом Эдисона. Даже светящийся ночью будильник, если он стоит рядом с кроватью, может ухудшить качество сна. Ночному отдыху мешают и различные звуки: даже если мы спим, мозг реагирует на них и не отдыхает, так что засыпать под включенный телевизор – далеко не лучшая идея.

3. Не допускайте гиповитаминоза

Хороший сон напрямую зависит от количества витамина D в нашем организме: при его недостатке не вырабатывается нужное количество гормона сна мелатонина, и вы не можете уснуть, даже если очень устали. Так что обязательно гуляйте днем, чтобы витамин D вырабатывался в достаточном количестве, и следите за тем, чтобы в рационе присутствовали яйца, сыр, сливочное масло, морская рабы и другие его источники.

4. Ужинайте правильно

Чтобы быстрее заснуть, за 2-3 часа до сна съешьте какую-нибудь легкую белковую пищу. Например, можно выпить стакан теплого молока, нежирного йогурта или кефира. Или приготовить какое-нибудь легкое блюдо.

Американские диетологи уверены, что порция белка заставит мозг вырабатывать расслабляющий гормон серотонин, который поможет быстрее заснуть. К тому же в молочных продуктах содержится еще и аминокислота триптофан, из которой также синтезируется мелатонин, а кальций, которым они богаты, способствует быстрому усвоению триптофана (другие хорошие источники этой аминокислоты – бананы, черешня, вишня, мясо индейки, миндальные и кедровые орешки).

5. Откажитесь от стимуляторов

Чай, кофе, различные бодрящие, кофеино- или карнитиносодержащие напитки, экстракт женьшеня и другие стимуляторы нервной и иммунной систем также будут мешать заснуть. Причем не забывайте, что действовать они могут очень долго. Например есть данные, что за 4 часа организм «перерабатывает» только 50% кофеина, половина из оставшихся 50% действует еще как минимум 3-4 часа. Так что чашка кофе, выпитая после обеда, вполне может стать причиной бессонницы.

6. Не употребляйте перед сном алкоголь

Да, многим после бокала вина засыпается лучше. Но любой алкоголь коварен тем, что укорачивает фазу быстрого сна, во время которой отдыхают мозг и психика, сон получается поверхностным и беспокойным. Вот почему врачи рекомендуют употреблять спиртное не позже чем за 2 часа до того, как вы ложитесь спать.

7. Спите в прохладном проветриваемом помещении

По мнению ученых, наиболее комфортная для сна температура в спальне – 18-20 С. Если вас мучает бессонница, попробуйте открыть форточку и понизить температуру в комнате: в прохладном помещении спится лучше. Также улучшить качество сна поможет постоянный приток свежего воздуха: если мозг страдает от гипоксии. Мы спим хуже и нам чаще снятся кошмары.

8. Настройтесь на позитивную волну

Причем в глобальном смысле этого слова, не только перед сном, а в принципе, по жизни. Многочисленные исследования доказывают, что у людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина серьезно нарушается. Максимальное количество гормона сна вырабатывается не до двух часов ночи, как положено, а начиная с раннего утра до полудня, отсюда – бессонница и утренняя «разбитость».

9. Правильно организуйте спальное место

По мнению ортопедов и сомнологов, к выбору постели следует относиться максимально серьезно: качество сна во многом зависит именно от того, насколько удобно спальное место. От мягкого матраса лучше отказаться: сон на жесткой поверхности полезней для организма и значительно эффективней. Желательно, чтобы матрас повторял изгибы позвоночника: внизу – твердый деревянный щит, сверху – мягкая часть высотой не менее 15 см. Подушку также лучше заменить на ортопедическую. А еще швейцарские недавно выяснили, что даже трудно засыпающие и плохо засыпающие люди могут навсегда забыть о проблемах сна, если будут спать… в гамаке. Или, например, на диване-качелях: вся фишка именно в том, что спальное место должно слегка раскачиваться, что действует убаюкивающе.

10. Бросьте курить

И также избегайте пассивного курения, особенно в вечернее время. Масштабное исследование немецких ученых из берлинской клиники «Шарите» (Charite) показало, что у каждого третьего курильщика сон чередуется постоянными пробуждениями, а каждый пятый страдает от хронической бессонницы. Частично ученые объясняют это стимулирующим эффектом никотина и хроническим кислородным голоданием, которые испытывают курильщики.

источник

Спокойной ночи! Секреты хорошего сна

После бессонной ночи мы неважно выглядим, ощущаем упадок сил и ворчливы, как все семь гномов, вместе взятые. С возрастом вынужденное ночное бодрствование и унылые утра случаются все чаще — годы меняют не только тело, но и паттерны сна. Особенно сильно этому подвержены женщины в период менопаузы, когда приливы и другие симптомы не дают нормально спать.

Возрастная проблема

«В зрелом возрасте наблюдается тенденция к сокращению часов сна», — отмечает доктор Карен Карлсон, директор Ассоциации женского здоровья Центральной Массачусетской больницы. Происходят изменения в регулировке циркадных (суточных) ритмов организма. Эти внутренние часы помогают телу реагировать на чередование светлого и темного времени суток. Когда с возрастом ритмы сдвигаются, могут появиться сложности с засыпанием и продолжительностью сна.

Время от времени у всех могут быть перебои со сном, но когда бессонница становится регулярной, это уже проблема. Помимо чувства усталости и плохого настроения, ее последствиями могут стать серьезные нарушения здоровья, такие как ожирение, сердечные заболевания и диабет второго типа.

В некоторых случаях врачи назначают прием медикаментов для регулирования сна, однако у препаратов есть побочные эффекты: изменение аппетита, головокружения, сонливость, дискомфорт в области желудочно-кишечного тракта, ощущение сухости во рту, головные боли и странные сновидения. Эксперты из Гарварда утверждают, что лекарства можно и нужно принимать, если они необходимы, но делать это следует только по назначению и под наблюдением компетентного врача. Помимо таблеток, есть простые и доступные почти каждому способы для коррекции качества сна.

Спокойная прогулка

Для улучшения качества сна профессор психологии Университета Пенсильвании Сэт Джиллиан рекомендует практиковать прогулки на свежем воздухе. Он ссылается на недавнее исследование, в котором участвовали взрослые люди, в среднем спавшие около семи часов в сутки. Их разделили на две группы — первой было дано задание проходить как минимум 2000 шагов в день, активность во второй группе не увеличивалась. Обеим группам выдали фитнес-гаджеты с точным шагомером. По истечении срока эксперимента ученые сравнили отзывы участников о качестве и продолжительности их сна.

Первые результаты исследования показали, что включение прогулки в ежедневное расписание приводит к улучшению сна. Однако это касалось только женщин и только качества, а продолжительность сна при этом оставалась той же.

Доступное во время прогулок естественное освещение помогает организму регулировать те самые циркадные биоритмы

Дальнейшие, более сложные исследования выявили, что прогулка оказывала благотворное влияние и на женщин, и на мужчин в тех случаях, когда человек проходил больше шагов, чем его собственная суточная ежедневная норма. Иными словами, если физическая активность превышает обычный, привычный для нас уровень, у нас есть шанс хорошо выспаться. При этом имеет значение и то, что для подобного эффекта нужна спокойная активность, не требующая сильного напряжения. То есть вечерняя пробежка или основательная силовая нагрузка для этой цели не подходят.

Это может обнадежить тех, чьи физические возможности ограничены, и хорошая мотивация для людей, которым лень много двигаться, считает Сэт Джиллиан.

Почему именно прогулка улучшает качество сна? Однозначного ответа ученые пока не нашли, но доктор Джиллиан предлагает несколько объяснений. Так, доступное во время прогулок естественное освещение помогает организму регулировать циркадные биоритмы. Упражнения способствуют сокращению уровня стресса и улучшению общего самочувствия. Кроме того, комфортная социализация, если прогулка совершается не в одиночку, способствует улучшению настроения. Все эти факторы помогают поддерживать здоровый сон.

7 советов для хорошего сна

Гарвардские ученые предлагают простые советы для тех, кто страдает от бессонницы.

1. Делайте физические упражнения

Физическая активность может помочь тем, кто испытывает проблемы со сном. Она способствует выработке мелатонина — «гормона сна». Согласно исследованию журнала Sleep, женщины после менопаузы засыпали быстрее, если уделяли упражнениям не менее 3,5 часов в неделю.

Важно учесть, что вечерние занятия могут дать обратный эффект и помешать спокойному сну, поэтому идеальным временем для физической активности доктор Карлсон и ее коллеги считают утренние часы. А для вечера как раз и подойдет спокойная прогулка.

2. Используйте кровать лишь для сна и секса

Исследователи проблем сна не рекомендуют использовать постель как «офис»: для телефонных переговоров и переписки. Поздние просмотры телевизора также нежелательны. «Пространство кровати должно стимулировать сон, а не бодрствование», — отмечает Карен Карлсон.

И это пространство должно быть максимально комфортным: в идеале — затемненным и прохладным. Это способствует хорошему сну.

3. Соблюдайте ритуал отхода ко сну

В детстве нас укладывали спать с целым набором ежедневно повторявшихся действий, включавших, к примеру, чтение сказки на ночь. Взрослым для хорошего сна также полезно разработать ритуал, который будет подготавливать организм к отдыху. «Это сигнал для тела и ума, говорящий о том, что пора настраиваться на сон. Выпейте стакан теплого молока. Примите ванну. Послушайте спокойную музыку, чтобы расслабиться», — рекомендует доктор Карлсон.

4. Поешьте, но в меру

Ложиться спать с пустым желудком так же вредно, как с переполненным. Эксперты рекомендуют принимать пищу не менее чем за два-три часа до сна. Но если одолевает голод, лучше съесть яблоко с кусочком сыра или пару цельнозерновых крекеров, чтобы организм спокойно дождался завтрака.

5. Избегайте алкоголя и кофеина

Вино и шоколад — неподходящая закуска перед сном. В последнем содержится стимулирующий кофеин, а алкоголь, вопреки распространенному мнению, не помогает, а значительно сокращает время сна. По той же причине не стоит употреблять на ночь цитрусовые или есть острое — оно усиливает кровообращение и ускоряет сердечный ритм.

6. Постарайтесь расслабиться

Неоплаченные счета, список дел и сложные разговоры лучше оставить на завтра. Доктор Карлсон напоминает, что стресс — стимулирующий фактор, он активирует гормоны механизма «бей или беги», что несовместимо со спокойным сном. Поэтому вечером важно дать себе время выдохнуть и, возможно, выполнить какие-то расслабляющие практики для уменьшения уровня тревоги. Например, можно просто глубоко дышать, осознанно и медленно делая вдохи и выдохи.

7. Проверьте здоровье

Потребность шевелить ногами, храп и жжение в области желудка, грудной клетки или в горле могут быть симптомами, например, синдрома беспокойных ног или гастроэзофагеального рефлюкса. Если такие проявления мешают нормально спать, самое время обратиться к врачу и проверить свое здоровье.

Улучшение качества жизни зачастую в наших руках. Забота о полноценном ночном отдыхе может оказаться довольно приятной. А крепкий сон и хорошее утреннее настроение помогают встречать события дня в более устойчивом состоянии, успешнее решать задачи и чувствовать себя гораздо счастливее.

Что такое «сон красоты» и почему он нужен всем?

Все слышали о том, что взрослому человеку необходимо спать 7–9 часов в сутки. Ночной отдых такой продолжительности специалисты окрестили «сном красоты». И это не просто образное выражение. Польза такого сна для внешности доказана научно.

6 правил информационной диеты

Мы живем в информационную эпоху. Стоит войти в интернет, как на нас буквально вываливаются новости со всего света. И в первую очередь мы обращаем внимание на трагедии, смерть, катаклизмы. В какой-то момент начинает казаться, что в мире плохо все.

источник