Малоизвестные плюсы здорового сна
Во время ночного сна мы не просто накапливаем силы, израсходованные в течение предыдущего дня. На самом деле в этот момент в нашем организме кипит активная работа, и по мнению британских исследователей из Оксфордского Университета наличие здорового сна в известной степени определяет качество жизни человека. Происходит это по следующим причинам
1. Улучшение памяти
Во сне мозг человека перерабатывают всю информацию, полученную в течение дня, суммирует ее и раскладывает по полочкам. Этот процесс называется умственной консолидацией. На самом деле человек фактически не может запомнить ничего в течение дня – его мозг лишь может удержать эту информацию до ночи, когда он сможет ее усвоить.
2. Увеличение продолжительности жизни
Если Вы спите больше 8 часов в день, то Вы в среднем сможете прожить аж на 18 лет дольше, чем человек, который спит менее 6,5 часов в день.
3. Уменьшение воспаления
Воспалительные процессы ночью сходят на нет. Они связаны с выработкой C-реактивного белка, который резко подскакивает у людей, спящих менее 7-8 часов. Воспалительные процессы являются первопричиной развития инфарктов, инсультов, болезней сердца, диабета и преждевременного старения.
4. Улучшение творческих навыков
Этот факт был недавно доказан учеными из Гарвардского университета – оказывается, когда человек получает здоровый и достаточный по продолжительности сон в течение дня, он, оказывается, в большей степени склонен к творческим достижениям, чем человек, которые спит мало.
5. Борьба со стрессом
Основным показателем влияния стресса на наш организм ученые видят в повышении кровяного давления. Вместе с тем научно доказано, что человек, мало уделяющий времени сну, на 36% имеет большие изменения артериального давления в ответ на стресс, чем человек со здоровым сном.
6. Возможность избежать ДТП
По подсчетам Национальной безопасности дорожного движения в США, недосып, будь он разовым или хроническим увеличивает риск человека попасть в ДТП приблизительно два раза (доказано статистически). Основная причина этого, по мнению экспертов заключается в том, что человек, спящий менее 8 часов в сутки, является менее внимательным и более рассеянным.
7. Защита от неврологических расстройств
Нервные клетки не восстанавливаются – фраза, которую мы знаем с детства, на самом деле не верна. Они восстанавливаются – во сне, правда, процесс этот довольно сложен и сон должен быть не просто достаточным и регулярным, но и достаточно качественным.
По материалам Yahoo Health
Подготовил Владислав Воротников
источник
ПЛЮСЫ ЗДОРОВОГО СНА
Автор: Елена Бирюза 17 апреля 2012 9441 0
Здесь вы узнаете о том, почему нужно больше спать. Ниже приведены рекомендации по контролю своего сна. Начать можно уже сегодня!
Большинство из нас уделяет ночному отдыху всего 5-7 часов, с чем категорически не согласны врачи – по их мнению, сон в среднем должен длиться 8 часов. Всё дело в том, что при регулярном недосыпе в пару часов наш организм начинает испытывать стресс. Что ведёт за собой сбои в регуляции уровня сахара и повышенному потреблению сладкой и нездоровой пищи, что чревато болезнями и лишним весом.
Во сне запускается процесс регенерации клеток.
Во время сна наш организм эффективнее восстанавливает повреждённые клетки, благодаря чему усиливается иммунная система, и борьба с заболеваниями проходит более успешно.
Благодаря сну улучшается память.
Балуя себя 8-ю часами ежедневного сна, вы улучшаете свою память, IQ, и творческие способности. Также во время отдыха идёт интенсивное восстановление нейронов в коре головного мозга, результатом чего является улучшенная концентрация.
Сон позволяет предупредить заболевания.
Здоровый сон не только способствует стройности, он ещё и предотвращает разные болезни. Причиной бессонницы часто являются храп или одышка. А сбои со сном могут привести к высокому давлению и даже к остановке сердца.
Сон дарит повышение уровня энергии.
Сон достаточной продолжительности увеличивает уровни энергии, активности и выносливости. Получая нужное количество сна, вы улучшите свои показатели в спорте и будете более эффективны в работе.
Сон против депрессии.
Достаточное количество сна дарит бодрость и хорошее настроение. Бессонница же, наоборот, часто приводит к депрессии и беспокойству. Правда, избыток сна так же вреден, как и его недостаток – депрессия является частым спутником любителей понежиться в постели 12 и более часов.
Начинаем больше спать уже сегодня!
Далее приведены советы, призванные помочь вам справиться с недостатком сна.
Обязательным является соблюдение режима. Просто каждую неделю ложитесь в постель на полчаса раньше, можно установить себе время для сна – хорошо помогает войти в режим.
Перед сном желательно отдохнуть. Выключив телевизор и компьютер за полчаса до сна, постарайтесь снять напряжение с помощью медитации или хорошей книги. Это способствует перезагрузке и расслаблению мозга.
Никакого кофеина! Всем известно, что он бодрит, и ни о каком сне уже нет речи. Если вас тоже возбуждает кофеин, старайтесь употреблять его часов за 6 до сна. Таким образом, вы сможете быстрее уснуть.
А ещё вечером можно съесть продукты, богатые белком. Тело получит L-триптофан, способствующий выработке мелатонина и серотонина, что облегчит переход ко сну.
Если хотите спокойно уснуть, то не пейте алкогольных напитков. Может показаться, что от небольшого количества вина вы становитесь вялыми и сонными, однако этот эффект быстро пропадает и через несколько часов вы снова проснётесь, и будете не в силах уснуть заново.
источник
«Умный будильник, медитации и ночные разговоры»: приложения для здорового сна
Если верить исследованиям, год от года мы спим все меньше — вместо положенных 7-9 часов среднестатистический европеец едва досыпает 6,5. Вместе с набирающим обороты ритмом жизни развиваются и технологии — появляются разнообразные сервисы, готовые помочь тем, кто хочет улучшить свой сон и, соответственно, здоровье.
Мы выбрали несколько популярных приложений и протестировали их, чтобы вам лучше спалось и просыпалось.
Sleep Cycle
В 2019 году, кажется, уже ни для кого не секрет, что наше самочувствие в момент пробуждения и в течение дня при прочих равных условиях зависит от того, в какой фазе сна будильник вытащил нас из объятий Морфея. Это связано с чередованием фаз сна: в медленной фазе наши глаза практически не двигаются, мозг восстанавливает работоспособность, дыхание существенно замедляется — разбудить человека труднее; быстрая фаза сна характеризуется быстрыми движениями глаз, учащенным сердцебиением — выйти из этой фазы сна легче. В течение ночи фазы поочередно сменяют друг друга.
Приложение помогает отследить текущую фазу сна по движениям человека: чем их больше, тем больше вероятность, что человек в легкой стадии сна — значит его можно будить.
Акселерометр смартфона, который рекомендуют расположить рядом с головой, определит циклы сна и разбудит тогда, когда закончится фаза глубокого сна.
Пользователь сам выбирает интервал для пробуждения, в который приложение будет искать наиболее подходящий для пробуждения момент. Несомненным плюсом является возможность выбора мелодии звонка, помощь засыпающему в виде возможности послушать звуки природы и сбор статистики сна в лучших традициях биохакинга. У приложения есть и минус — будильник быстро съедает заряд батареи, поэтому ночью телефон нужно будет питать от розетки. Впрочем, для современного человека это дело привычное.
Pacifica
Сомнологи и психотерапевты рекомендуют всем, кто испытывает проблемы с засыпанием, несколько лайфхаков — гулять на свежем воздухе перед сном, составлять списки тревог и размышлять над ними заранее, чтобы не обдумывать в кровати, несколько расслабляющих асан йоги и отказ от гаджетов.
Еще один совет — короткие медитации и ежедневная легкая поведенческая терапия, которые предлагает приложение Pacifica.
Сервис состоит из разделов — Mood, Thoughts, Health, Goals, Hope, Community — тем, у кого проблемы со сном и тревожными мыслями, стоит обратить внимание на медитации или упражнения по переформулировке негативных мыслей.
Читайте также:
Недостаток сна ускоряет старение мозга
Читайте также: Главный минус приложения — его англоязычность. Для большинства пользователей, мало-мальски знающих язык, это не станет препятствием, но если с английским вы не ладите — опасайтесь.
Sleep Talk Recorder
Для тех, кто работает над улучшением качества сна, необходимо знать, например, храпит ли он во сне. Храп может быть признаком синдрома обструктивного апноэ сна. В этом случае у человека, кроме храпа, наблюдаются остановки дыхания во сне более 10 секунд (иногда по 1-2 минуты и более) и могут повторяться несколько раз за ночь.
Это может привести к кислородному голоданию органов — повышается артериальное давление, развиваются заболевания сердца, повышается риск инфарктов и инсультов.
В этом случае приложение поможет узнать, храпите ли вы, обратить внимание на проблему и заняться её устранением. Несомненный бонус приложения — возможность работы на русском языке.
Кроме того, если вам когда-то говорили, что вы болтаете во сне — сможете наконец-то узнать, о чем именно. Только не забудьте воткнуть мобильный гаджет в розетку — батарее не под силу справиться с таким количеством опций без подзарядки.
Twilight
Оговоримся сразу — пока это приложение работает только на платформе Android, но обратить внимание на него определенно стоит. Все дело в том, что проблемы с бессонницей и другими нарушениями сна напрямую зависит от нашего образа жизни, в том числе от того, пользуемся ли мы гаджетами перед сном.
Голубое излучение экранов смартфонов наносит ущерб производству мелатонина (гормона сна). Соответственно, у тех, кто не в состоянии отказаться от соцсетей, переговоров и приложений как минимум за час до сна, могут быть проблемы — процесс засыпания и сон будут хуже.
Приложение Twilight стоит скачать для борьбы с вредными последствиями использования гаджетов — в течение дня оно будет делать экран смартфона более теплым, устраняя голубое свечение. Соответственно, циркадные ритмы и сон нормализуются. По крайней мере, кому-то это точно сможет помочь крепче спать и быстрее засыпать.
SleepyTime: Bedtime Calculator
В зависимости от платформы, на которой работает ваш смартфон, приложения немного отличаются друг от друга, но суть не меняется — оно помогает вам лечь спать в соответствии с точными рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, то есть не менее шести часов сна в сутки.
Приложение автоматически подбирает оптимальное время для пробуждения, сигнализирует, если вы спите меньше, чем необходимо, и составляет статистику из уже полученных данных. Фазы сна, как и все умные будильники, приложение тоже отслеживает — пожалуй, это самая распространенная функция подобных сервисов.
Ранее Всемирная организация здравоохранения включила здоровый сон в «критерии здоровья» наряду с уровнем иммунитета, эффективностью работы сердечно-сосудистой системы и другими, поэтому следить за гигиеной сна не менее важно, чем правильно питаться и достаточно двигаться. Это еще один повод закачать в смартфон хотя бы одно тематическое приложение, которое будет ежедневно трудиться на пользу вашего здоровья.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
источник
Diros — Портал для всей семьи
Несколько советов от доктора профилактической медицины Михаэля Деспегель (Michael Despeghel), которые можно прочитать в книге «Кто лучше спит, тот дольше бодр» («Wer besser schläft, ist länger wach»)
- Не пожалейте денег и приобретите качественный матрац. Он должен в любой позиции вашего тела, чётко облегать всё тело, не создавая напряжения и распределять давление тела на матрац по всей касаемой поверхности. Своевременно и не слишком редко, очищайте сами, а лучше сдавайте в специализированную химчистку ваши подушки, одеяла и матрац.
- Обращайте внимание на созданную климу в спальном помещении: Самой оптимальной для сна температурой, является температура воздуха между 16° и 18° по Цельсию. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Освободите спальню от электронных аппаратов: телевизору, радио, телефону и компьютеру, делать в спальне нечего. Даже если вы привыкли засыпать под шум радио или бликанье телевизора, попробуйте всё-таки научится засыпать без них. Через некоторое время вы заметите положительную разницу.
- Создайте свой собственный вечерний ритуал: Старайтесь ложиться спать всегда к одному и тому же времени. Короткая вечерняя прогулка, перед сном, поможет вам быстрее успокоить ваш душевный настрой. Внимание: ложитесь в кровать только когда вы действительно чувствуете что устали.
- Не загружайте ваш желудок вечером: Постарайтесь закончить последнюю трапезу не позже чем за 2,5 -3 часа до сна.
- Восполняйте нехватку движения: Те кто, днём трудится физически, реже страдают бессонницей, чем люди с малоподвижной работой. Восполняйте нехватку движения занятиями спортом или фитнесом. Кроме того занятия спортом — лучше всего помогают отключаться от проблем, а хорошие результаты повышают расположение духа.
- Старайтесь вечером не загружаться проблемами. Разговоры об успехах, занятия с детьми, прослушивание спокойной музыки, чтение интересной книжки, приведут вас к спокойствию и нужной перед сном «усталости»
Мало спящие люди в 98 процентах случаев заняты самообманом и подвергают свой организм серьезной опасности. Недостаточное количество времени для сна приводит к сбоям в работе иммунной системы, умственному переутомлению, потере способности к адекватному восприятию действительности. Зачастую «недосып» по своим разрушительным последствиям для человеческого организма может сравниться с полным отсутствием сна.
Здоровый сон жизненно важен для нормальной работы мозга — это гарантия если не вечной, то весьма продолжительной молодости. Для того чтобы выспаться, взрослому человеку достаточно в среднем 6-8 часов, ребенку в зависимости от возраста — гораздо больше. Ложиться спать следует до полуночи, так как именно в этот промежуток времени наш организм готов к полноценному отдыху.
Кстати — долго спать вредно!
Последние сообщения зарубежных исследователей обескураживают: спать подолгу – вредно. Люди, которые проводят в постели меньше семи часов, утверждают ученые, крепче здоровьем и живут дольше. А сони, напротив, не входят в число долгожителей и не могут похвастаться отличным самочувствием.
По статистике Сомнологического центра, бессонница имеет профессиональные «предпочтения». Она вечная подруга людей, занятых в области юриспруденции (суд, прокуратура, адвокатура), а также в сфере образования, культуры и искусства.
Времена года и сон.
Мы хуже спим весной и осенью.
Народные приметы:
- Если вы проснулись утром и вам не надо вставать, значит, вы спали стоя.
- Если вы проснулись с девушкой, с которой вчера познакомились , и она не уходит, то это ваша жена…
Сладких вам снов!
P.S. Если вы не нашли минусов заявленых в заглавии, то:
1. Вы невнимательно прочитали статью
2. Вы пропустили некоторые предложения
3. Не совсем поняли суть
4. Потрудитесь прочитать статью заново
5. Минусов, здоровый сон не имеет
6. Подчеркните правильный вариант из перечисленного
источник
После сытного обеда
Сиеста, так любимая в жарких странах, похоже, потихоньку завоевывает все больше сторонников по всему миру. Переждать самое пекло, отключившись от дел, принято в Испании, Италии, Греции и даже в не столь жаркой Франции. Может быть, благополучное по сравнению с другими странами положение с болезнями сердца и сосудов связано в этих государствах не только со средиземноморским типом питания, но и «расслабленным» образом жизни? А трудоголики — американцы, которые проповедуют «открытый», «аквариумный» офисный стиль, когда все работают друг у друга на виду, и расслабиться невозможно, страдают и от нервных расстройств, и от высокой смертности из-за болезней сердца.
Впрочем, все больше компаний разрешают своим работникам небольшой релакс посреди напряженного дня. Тот же американский гигант Google, например, узаконил возможность отдыха в своих филиалах по всему миру. В офисах установлены капсулы для сна, где человек чувствует себя уединенно. Крупнейшее российское информагентство РИА Новости тоже использовало подобный опыт. Хоть корреспондента-новостника и «ноги кормят», но сотрудники имели возможность «сделать паузу» и послушать щебет птиц и полюбоваться цветами в оранжерее, покемарить на удобном диванчике или мягком кресле-капле и даже сбросить стресс, играя на музыкальных инструментах, включая барабан.
Соцопросы говорят, что многие работники идею поддерживают, а каждый пятый признался, что хотя бы раз дремал на рабочем месте. В то же время большинство работодателей от инициативы не в восторге — 70% руководителей считают, что работа есть работа, расслабляться тут нечего.
Рекомендации специалиста
О том, стоит ли спать днем и как лучше распорядиться ночным сном, «РГ» рассказал руководитель Центра нарушений сна в ФНКЦ ФМБА России Александр Калинкин.
— Если говорить о дневном сне, есть два варианта. Первый — это дневной сон как следствие нарушений ночного сна. В этом случае дневная сонливость — это патологическое состояние. С другой стороны, короткий дневной сон, который в принципе присущ многим, позволяет отдохнуть, сбросить напряжение, восстановить умственный потенциал. Речь идет именно о коротком сне — 15-20 минут, максимум полчаса.
Одна из серьезных проблем современного человека — это все более возрастающая депривация сна: человек сам, сознательно сокращает время ночного отдыха. За последние сто лет его средняя продолжительность уменьшилась с восьми часов до шести. А в США, например, стала уже меньше шести часов. Нам жалко времени, которое мы проводим в постели, мы считаем, что лишаем себя многих удовольствий. Но депривация сна не только негативно влияет на работоспособность, но со временем вызывает стойкие расстройства здоровья.
Бессонница, или инсомния, может быть первым симптомом развития у человека депрессивного эпизода в ближайшие год-два. И инсомния, и депрессия сопровождаются выраженными патологическими изменениями структур головного мозга. Это ультраструктурные изменения на уровне клеток, синапсов, на уровне выработки нейромедиаторов и т.д. Но если состояние пациента усугубляется, развиваются сердечно-сосудистые заболевания, расстройства нервной системы, обмена веществ, диабет.
Любой стресс может приводить к нарушению сна. Хотя, замечу, бывают ситуации, когда стресс, наоборот, сопровождается повышенной сонливостью, и человек начинает гораздо больше спать. Это такой защитный механизм срабатывает.
Если инсомния становится хронической (продолжается от месяца до трех и более) и человек сам не справляется, тогда может понадобиться специалист. В некоторых случаях может помочь психолог. Но иногда возникает потребность в более серьезных мероприятиях, медикаментозной терапии.
Но бывают не только внешние причины. Так, мы впервые в мире описали инсомнию, связанную с дефицитом железа у человека. Чаще всего она развивается у женщин, потому что потеря железа у них связана с месячными циклами.
Привычка спать днем более часа заведомо нарушает вечернее засыпание, и качество ночного сна ухудшится. Так происходит, когда в конце недели и в выходные мы поздно ложимся и поздно встаем, позволяем себе днем поспать. Обычный ритм нарушается, и организму требуется две-три ночи, чтобы вновь войти в «график». А тут — опять выходные и очередной сбой. И так повторяется из месяца в месяц. А потом удивляемся, что возникли проблемы со здоровьем.
Что еще не стоит делать?
1. Поддерживать работоспособность с помощью большого количества кофе, сигарет, энергетиков. Все это способствует развитию инсомнии. Алкоголь, к чему многие прибегают, чтобы расслабиться, может, и поможет заснуть. Но качество сна он ухудшает. Главное для нормального здорового сна — это сохранение времени засыпания и пробуждения. Если график нарушается, проблемы со сном возникают очень быстро.
2. Еще Гиппократ говорил о трех составляющих здоровья человека — питании, физической активности и качестве сна. Поэтому второе правило — чтобы легко уснуть, надо не переедать на ночь, но и не оставаться голодным. Легкий ужин — это то, что надо.
3. Физическая активность. Если мы сидим на работе, потом приходим и сидим у телевизора, о нормальном сне можно забыть. Легкая нагрузка в течение 4-х часов до сна помогает расслабиться и улучшить качество сна. Лучший вариант — прогулка.
Снотворные, которые в США используют миллионы, это не выход, слишком большой риск. Можно вспомнить о народном средстве — теплом молоке с медом. В молоке содержатся аминокислоты, которые помогают организму вырабатывать «гормон счастья» серотонин и гормон, помогающий засыпанию, — мелатонин. То же можно сказать и о меде — там есть олигоамиды, которые помогают улучшить сон. Потому полстакана молока с ложкой меда действительно помогут, если, конечно, у вас нет непереносимости молока и аллергии на мед. Но это работает лишь если имеются легкие нарушения сна. Когда у человека выраженная инсомния или она приняла хроническую форму, нужны более серьезные способы лечения.
Недостаток сна не дает худеть
Недостаток сна способен затруднить процесс похудения, считают ученые из Чикагского университета в США. Даже диета не может компенсировать недосып. Зато нормальное количество сна улучшает результаты в 1,5 раза.
Исследователи наблюдали за группой людей, которые использовали низкокалорийную диету для снижения массы тела. Участников эксперимента разделили на две группы: одна спала 5,5 часа каждую ночь, а вторая — 8,5 часа. Через две недели люди, спавшие нормальное время, потеряли на 56% больше жира, чем те, которые спали 5,5 часа. Участники второй группы худели не столько за счет потери жира, сколько из-за уменьшения мышечной массы. Оказалось, ограничение сна вызвало увеличение в крови количества гормона грелина, который стимулирует голод и способствует накоплению жира в организме. Ученые сделали вывод, что полноценный сон необходим для нормализации обмена веществ.
источник